2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42
Wo sind Sie jetzt?
Stellen Sie sich in Stresssituationen folgende Fragen:
- Wo bin ich?
- Bewege ich mich rechtzeitig in die Zukunft, mache ich mir Sorgen, was passieren könnte, oder plane ich, was passieren könnte?
- Reise ich in die Vergangenheit, revidiere meine Fehler, wecke schlechte Erinnerungen oder denke darüber nach, wie mein Leben unter anderen Umständen hätte verlaufen können?
- oder ich lebe in der Gegenwart und achte wirklich darauf, was ich tue, denke oder fühle
Wenn Sie sich im gegenwärtigen Moment befinden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das, was jetzt mit Ihnen geschieht, indem Sie Folgendes tun:
- achte auf deine Gedanken und finde heraus, ob du dich rechtzeitig bewegst; bringe deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment.
- Achten Sie darauf, wie Sie atmen. Atme langsam und tief ein, damit du dich auf die Gegenwart konzentrieren kannst.
- Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und beobachten Sie eventuelle Verspannungen oder Schmerzen. Bestimme, wie deine Gedanken deine Gefühle beeinflussen.
- Achten Sie auf schmerzhafte Emotionen, die Sie möglicherweise aufgrund von Zeitreisen erleben, und nutzen Sie eine der Stressbewältigungstechniken, die Ihnen helfen können, plötzliche Schmerzen zu lindern.
Mach dich auf
Wir alle brauchen aufmunternde Worte, die uns helfen, motiviert zu bleiben oder mit Schmerzen umzugehen. Dies kann mit selbstermutigenden Gedanken geschehen.
- diese Situation wird nicht ewig dauern
- Ich habe viele andere schmerzhafte Erfahrungen gemacht und überlebt
- alles vergeht und das wird vergehen
- jetzt sind mir meine Gefühle unangenehm, aber ich kann sie akzeptieren
- Ich mache mir Sorgen, aber ich kann mit der Situation umgehen
- für mich ist es eine Chance zu lernen, mit schwierigen Situationen umzugehen
- manchmal ist es natürlich, traurig / besorgt / ängstlich zu sein
- wenn ich will, kann ich anders denken
- es gibt Alternativen, das ist nicht das Ende des Lebens.
Autogenes Training
Im Folgenden werden die sechs Hauptphasen des autogenen Trainings und seine zweite Phase, die autogene Meditation, beschrieben.
Beim autogenen Training gibt es drei Hauptkörperpositionen: eine Liegeposition und zwei Sitzpositionen. Wählen Sie Ihren bevorzugten.
Liegeposition. Sie liegen auf dem Rücken, Ihre Füße sind leicht auseinander, die Zehen zeigen in verschiedene Richtungen. Legen Sie ein Kissen unter die unbequeme Körperstelle. Achten Sie auf eine ungleichmäßige Körperhaltung (wenn Sie beispielsweise ein Kissen unter den Kopf legen, achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht gegen Ihre Brust gedrückt wird). Die Hände liegen am Körper, berühren ihn aber nicht; die Ellbogen sind leicht gebeugt und die Handflächen "schauen" nach oben. Die Augen sind geschlossen.
Sitzposition. In der Sitzposition gibt es zwei Möglichkeiten.
Die erste Möglichkeit besteht darin, aufrecht auf einem Stuhl oder Stuhl mit geradem Rücken zu sitzen, der Ihren Kopf stützt und Ihre Wirbelsäule gerade hält. Ihr Gesäß sollte senkrecht zur Stuhllehne stehen und der Sitz sollte lang genug sein, um Ihre Hüften zu stützen. Ihre Arme, Hände und Finger können auf den Armlehnen des Stuhls oder auf Ihrem Schoß ruhen. Die Augen sind geschlossen.
Die zweite Möglichkeit für eine Sitzposition: Nehmen Sie einen Hocker oder Stuhl mit niedriger Rückenlehne, damit beim Sitzen keine Rückenstütze vorhanden ist. Setzen Sie sich mit den Händen in die Hüften auf die Sitzkante, Hände und Finger sollten frei sein. Der Kopf hängt ebenfalls frei, das Kinn liegt nahe der Brust. Füße nicht schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen sind hinter den Knien leicht sichtbar. Die Augen sind geschlossen.
Unabhängig davon, welche Position Sie wählen, achten Sie darauf, dass Ihr Körper entspannt ist und die Muskelspannung minimal ist.
Sechs grundlegende Phasen des autogenen Trainings
Hier sind die sechs Anfangsstadien des autogenen Trainings, die der Bildgebung vorausgehen:
- Konzentration auf das Schweregefühl in Armen und Beinen;
- Konzentration auf das Wärmegefühl in Händen und Füßen;
- Konzentration auf das Wärmeempfinden in der Herzgegend;
- Konzentration auf die Atmung;
- Konzentration auf das Wärmegefühl im Unterleib;
- Konzentration auf das Kühlegefühl in der Stirn.
Stufe 1: Schweregrad.
Meine rechte Hand wird schwer…
Meine linke Hand wird schwer … Meine Hände werden schwer. Mein rechtes Bein wird schwer … Mein linkes Bein wird schwer … Meine Beine werden schwer. Meine Arme und Beine wurden schwer.
Stufe 2: Hitze.
Wärme breitet sich über meine rechte Hand aus …
Wärme breitet sich über meine linke Hand aus …
Wärme breitet sich über meine Hände aus …
Wärme breitet sich über mein rechtes Bein aus …
Wärme breitet sich über mein linkes Bein aus …
Wärme breitet sich über meine Beine aus …
Wärme breitet sich über meine Arme und Beine aus.
Stufe 3: Herz.
Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig (viermal wiederholen).
Stufe 4: Atmung.
Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Ich atme leicht und entspannt (viermal wiederholen).
Stufe 5: Bauch.
Angenehme Wärme fließt in den Bauch (viermal wiederholen).
Stufe 6: Stirn.
Meine Stirn ist kühl (viermal wiederholen).
Verwenden Sie am Ende des Trainings folgende Formeln: "Nach dem Ende der Entspannung bin ich munter, aktiv und gut gelaunt." Streck deine Arme. Tief durchatmen. Öffne deine Augen.
Mit zunehmender Erfahrung können Sie in wenigen Minuten ein Wärme- und Schweregefühl in den Gliedmaßen, Wärme im Solarplexusbereich, eine Moderierung des Atem- und Herzschlags usw. hervorrufen. Es braucht mehrere Monate regelmäßiger Praxis, um dieses Niveau zu erreichen. Regelmäßig - das ist ein- bis sechsmal täglich. Sie sollten sich beim Beherrschen des Autogenen Trainings nicht aufregen, da zu fleißige Versuche nur schaden können. Arbeiten Sie in Ihrem natürlichen Rhythmus und gehen Sie erst dann zur nächsten Stufe, wenn Sie die vorherige erfolgreich abgeschlossen haben.
Neben dem autogenen Basistraining gibt es ein höheres Niveau. Es wird unten gezeigt.
Visualisierung
Der nächste Schritt im Autogenen Training besteht darin, sich angenehme, ruhige Bilder vorzustellen, um die vom Körper erreichte Entspannung ins Bewusstsein zu tragen. Manche stellen sich vor, sie fahren an einem sonnigen Tag auf einem ruhigen See. Manche Leute bevorzugen in der Luft flatternde Vögel, ans Ufer rollende Meereswellen oder ein gemütliches Zimmer mit Kamin. Um mit der Visualisierung zu beginnen, definieren Sie Ihr entspannendes Bild. Die folgenden Fragen helfen Ihnen dabei.
- Wie ist das Wetter in deinem imaginären Bild?
- Wer ist da?
- Welche Farben herrschen dort vor?
- Welche Geräusche hörst du?
- Was passiert da?
- Wie fühlen Sie sich?
Die Visualisierung entspannender Bilder beginnt damit, dass Sie mit den Augen nach oben rollen, als ob Sie versuchen würden, auf Ihre eigene Stirn zu schauen.
Der nächste Schritt besteht darin, eine einzelne Farbe Ihrer Wahl über das gesamte Sichtfeld zu rendern. Stellen Sie sich dann vor, wie aus dieser Farbe Bilder entstehen. Nachdem Sie alle diese Aufgaben erledigt haben, versuchen Sie, sich ein Objekt vor einem dunklen Hintergrund vorzustellen. Das Bild dieses Objekts sollte klar, bewegungslos und unveränderlich sein, halten Sie es einige Minuten lang.
Die nächste Stufe der autogenen Meditation ist die Visualisierung eines abstrakten Konzepts (zum Beispiel Freiheit). Dies kann zwischen zwei und sechs Wochen dauern. Sie können dann dazu übergehen, sich auf Gefühle zu konzentrieren, indem Sie sich in verschiedenen Situationen vorstellen. Sie können sich zum Beispiel darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen, indem Sie sich vorstellen, auf einer Wolke zu fahren.
Um die Visualisierung so real wie möglich zu gestalten, müssen Sie alle Ihre Sinne einsetzen. Sie sollten in der Lage sein zu riechen, Geräusche zu hören, Farben zu sehen und sogar zu schmecken, wenn es auf Ihrem Bild vorhanden ist. Sie können sich Wolken, Täler, Berge, Wildblumen, einen kühlen Wald, eine saubere Quelle, einen sanften Hügel oder etwas anderes vorstellen, das Ihnen beim Entspannen hilft.
Empfohlen:
Kolonisierung Von Emotionen Oder Zähmung Von Emotionen In Wirtschaft, Politik, Unterhaltungskultur
Wir leben in einer Welt emotional vermittelter Fakten. Mit den richtigen Emotionen können Sie die „richtigen“Fakten nehmen und die „falschen“verwerfen. Identität, einschließlich sowjetischer und postsowjetischer, wird durch die Kontrolle von Emotionen geschaffen, und nur dann sind die Fakten wichtig.
Meine Lieblingsübung Zur Linderung Von Angstzuständen. Sitzung Zur Selbsttherapie
Ich verwende diese Übung sehr gerne in verschiedenen Variationen. Den Algorithmus habe ich im Artikel beschrieben: Hilfe aus einer Hand für den Umgang mit Ängsten, Schuldgefühlen, geringem Selbstwertgefühl Meine Abwandlung besteht darin, dass ich seine Aufgabe dadurch ergänzt habe, dass es notwendig ist, eine Tonaufnahme anzufertigen, und wenn der Auftraggeber dies tut, insbesondere mit Musik überlagert, wird die Bestätigung des Autors eingeholt.
TECHNIKEN ZUR REGULIERUNG VON EMOTIONEN UND STRESSWIDERSTAND TEIL 2
Risikobewertung und Planung Sehen Sie sich das folgende Arbeitsblatt zur Risikobewertung an, das in vier Spalten unterteilt ist. Schreiben Sie in die erste Spalte Ihre Angst und in die zweite alle Beweise, die Ihnen vorliegen, dass die Angst berechtigt ist.
Die Besonderheiten Der Stressbildung: Faktoren Des Auftretens, Arten Und Symptome. Psychotherapeutische Techniken Zur Behandlung Der Auswirkungen Von Stress
Im Zeitalter aktiver Informations- und Personalbedarfsentwicklung wird das Phänomen der Stressresistenz nicht mehr als Standardzerstörungsfaktor betrachtet, sondern als Teil der Analyse eines weit verbreiteten Problems. Die Notwendigkeit, sich der ständig steigenden Dynamik des Lebensrhythmus anzupassen, führt zu einer forcierten Erweiterung des Rahmens des individuellen Raumes.
Technologie Zur Lösung Einer Klassischen Abfrage. Teil 1. Arbeit Und Abschied Von Schlechten Erfahrungen Der Vergangenheit
In dieser Veröffentlichung werde ich den Lesern von der erfolgreichen Lösung einer aktuellen, übrigens für viele relevanten, Anfrage berichten, mit der ich (aufgrund der aktuellen Umstände) erst seit einem Monat arbeite. Das Ergebnis ist trotz der Kürze der Arbeit durchaus überzeugend und leuchtend.
