SECHS ARTEN VON ÜBUNGEN FÜR ANGST UND INTENSIVE EMOTIONEN

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42

Erdungstechniken ist ein großartiges Werkzeug für Situationen, in denen wir ängstlich oder verängstigt sind. Sie können überall dort eingesetzt werden, wo wir sind. Indem wir unseren Geist und Körper in den gegenwärtigen Moment zurückbringen, können wir unserem Gehirn Raum geben, sich zu beruhigen und uns ein wenig konzentrierter zu fühlen. Zumindest, um uns zu erklären, was mit uns passiert, oder um Hilfe zu bitten oder herauszufinden, wie man mit diesem Zustand umgeht

Wenn wir uns inmitten von Angstzuständen, Flashbacks oder Panikattacken befinden, verweigern unsere Frontallappen die Arbeit. Wir haben das Gefühl, dass es einfach unmöglich ist, uns auf irgendetwas zu konzentrieren oder klar zu reflektieren, und unsere Gedanken rasen so schnell und werden so durcheinander, dass es einfach unrealistisch ist, den Überblick zu behalten.

Es scheint uns, als ob alles, was um uns herum passiert, wie in einem Nebel liegt. Oder nach ein paar Minuten Gespräch mit jemandem stellen wir plötzlich fest, dass wir keine Ahnung haben, was uns gerade erzählt wurde. Manchmal fühlen wir uns gelähmt, erstarrt, wenn wir nicht einmal die kleinste Bewegung machen oder ein Wort sagen können.

Dies kann uns passieren, auch wenn wir zu starke Emotionen erleben – zum Beispiel ein Gefühl der Verlassenheit, Ressentiments, Hoffnungslosigkeit, Angst oder Verzweiflung.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich zu erden – selbst wenn diese Techniken für Sie persönlich nicht funktionieren, gibt es viele andere, die es wert sind, herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Sie können auch Ihre persönliche Erdungstechnik erstellen, indem Sie nach etwas suchen, das Ihnen hilft, Ihre Gefühle zu fokussieren und Sie in den gegenwärtigen Moment zurückbringt. Hier sind einige meiner bevorzugten Erdungstechniken, die ich in mehrere Kategorien unterteilt habe:

SELBST-SALM

Nehmen Sie eine Dusche oder ein Bad. Konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt Ihrer Dusch- / Badevorbereitung, nehmen Sie jedes kleine Detail wahr – wie fühlt sich Ihre Bürste an, wenn Sie Türklinke und Wasserhahn berühren? Wie bestimmen Sie die richtige Wassertemperatur, wenn Sie den Wasserhahn aufdrehen? Nehmen Sie die Empfindungen des Wassers an Ihrem Körper wahr, achten Sie auf die Temperatur und die Geräusche des Wassers, die Empfindungen der Muskeln in Ihrem Körper.

Finden Sie ein Erdungsobjekt, das Sie anzieht. Es kann so etwas wie ein glatter Stein, ein poliertes Stück Glas oder ein Garnknäuel sein, dessen Textur sich für Sie angenehm anfühlt; Es kann eine kleine Figur sein oder etwas, das Sie mit guten Erinnerungen haben. Tragen Sie dieses Objekt mit sich, wo es leicht zu verstauen und wiederzugewinnen ist, wenn Sie sich erden müssen. Achte auf jedes Detail des Objekts und beschreibe es in Gedanken, indem du es mit deiner Hand berührst und alle Empfindungen dieser Berührung notierst.

Bereiten Sie eine Tasse Tee, Kaffee oder heiße Schokolade zu. Führen Sie jede Aktion mit maximaler Aufmerksamkeit aus und nehmen Sie jede Bewegung Ihres Körpers wahr: Ihre Finger greifen den Griff des Wasserkochers, Ihre Handfläche spürt die Kälte des Wasserhahns, wenn Sie das Wasser aufdrehen, fühlen Sie, wie der Wasserkocher in Ihrer Hand schwerer wird wie Sie mit Wasser auffüllen. Wenn das Getränk fertig ist, nehmen Sie vorsichtig kleine Schlucke und kuscheln Sie sich an einen ruhigen Ort.

MARKIEREN SIE DIE FÜNF SINNE

Suche dir einen vertrauten Duft (Parfüm, Seife, Lotion, Tee, ätherische Öle usw.) und mache es dir zur Gewohnheit, diesen Duft jeden Morgen, vor dem Schlafengehen oder zu einer anderen bestimmten Tageszeit einzuatmen. Tragen Sie diesen Duft bei sich und atmen Sie jedes Mal ein, wenn Sie sich erden müssen, und kombinieren Sie diesen Vorgang mit tiefer und langsamer Atmung.

Ziehen Sie Ihre Lieblingskleidung an - Socken, Ihren Lieblingspullover oder ein weiches, kuscheliges T-Shirt. Beachten Sie die Textur, Farbe und den Geruch dieses Kleidungsstücks. Für den gleichen Zweck ist eine Decke oder Decke geeignet.

Wickeln Sie sich fest in eine Decke. Umarme dich fest oder bitte jemanden, dich zu umarmen. Reiben Sie Ihre Arme und Beine, bewegen Sie sich von den Füßen bis zu den Hüften auf und ab und von den Schultern bis zu den Handgelenken auf und ab.

BENUTZE DEN KÖRPER

Achte darauf, wie deine Füße auf dem Boden stehen. Sie können aufstehen und Ihre Füße fest mit dem Boden "anwachsen", Ihre Schuhe ausziehen und mit jedem Fuß auf den Boden oder auf den Boden treten, das Gefühl, Ihre Füße sind das Fundament eines soliden Gebäudes, das fest mit dem Boden verbunden ist, spüren Sie buchstäblich den Boden unter Ihren Füßen und stärken Sie die Schwerkraft. Sie können dies tun, während Sie auf einem Stuhl sitzen oder liegen.

Erden Sie sich im wahrsten Sinne des Wortes. Auf dem Boden liegen. Scannen Sie Ihren Körper schnell, um festzustellen, wo der Boden Ihren Körper berührt, welche Körperteile ihn spüren, und konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl von Druck, Textur und Temperatur. Notieren Sie alle Vibrationen, die Sie gerade im Haus spüren. Sie können den Lautsprecher auf den Boden stellen und seine Vibrationen spüren.

Umzug. Schwingen Sie Ihre Beine und achten Sie auf das Gefühl, wie sich jedes Bein einzeln bewegt. Versuchen Sie, wie sich das Bein separat bewegen kann, wenn alle anderen Körperteile bewegungslos bleiben. Machen Sie dasselbe mit den Fingern und spüren Sie die Kraft in den Muskeln, deren Anspannung und Entspannung während der Bewegung.

Rhythmus. Klopfen Sie mit dem Fuß auf den Boden, suchen Sie einen Gegenstand, der ein leises Geräusch macht, klopfen Sie mit den Fingern auf den Tisch und sanft auf Glas oder eine andere Oberfläche, finden Sie ein angenehmes Geräusch, erzeugen Sie dann einen Rhythmus und wiederholen Sie ihn, indem Sie versuchen, sich darauf zu konzentrieren den Anfang und das Ende jedes von Ihnen erzeugten Sounds.

Beteiligen Sie sich an Aktivitäten, die alle Teile des Körpers betreffen. Gehen Sie in den Garten, um das Unkraut zu jäten. Versuchen Sie, stricken zu lernen. Kaufe kinetischen Sand, Ton oder etwas anderes, das Feinmotorik nutzt. Spülen Sie das Geschirr ab und achten Sie auf die körperlichen Empfindungen. Falten Sie die Wäsche in ordentlichen Stapeln.

UMGEBUNG BEOBACHTEN

Gehen Sie nach draußen (oder suchen Sie ein Fenster, durch das Sie schauen können) und finden Sie ein beliebiges Objekt. Markieren Sie möglichst viele Details dieses Objekts. Wenn Sie beispielsweise einen Baum ausgewählt haben, achten Sie darauf, wie das Licht darauf fällt und wo der Schatten des Zweigs geworfen wird. Überlegen Sie, wie viele Zweige es hat, ob sie Knospen oder Blätter haben. Schauen Sie sich die Struktur des Stammes genauer an, achten Sie darauf, ob die Äste gerade oder gebogen sind, welche Form die Blätter dieses Baumes haben.

Gehen Sie langsam durch den Raum, in dem Sie sich befinden, und versuchen Sie, jeden Kontakt Ihres Fußes mit dem Boden zu notieren. Achte darauf, welcher Teil deines Fußes zuerst den Boden berührt und wo du den Druck spürst. Beachten Sie, wie sich Ihr Fuß vom Boden abhebt und in dem Moment, in dem Sie im Wesentlichen auf einem Bein balancieren, bevor Sie Ihren Fuß im nächsten Schritt absenken.

Suchen Sie in der Nähe etwas, das ein bestimmtes Muster hat, und versuchen Sie, es auf Papier zu skizzieren. Sie können beispielsweise versuchen, zu skizzieren, wie die Fliesen an der Decke verlegt wurden, eine Zeichnung auf einem Teppich auf Papier übertragen oder die bizarren Kreise des Holzes nachzeichnen, aus dem der Tisch besteht.

Beschreiben Sie den Raum, in dem Sie sich gerade befinden: laut oder für sich selbst. Wenn der Raum zu groß oder überladen ist, können Sie einen kleinen Bereich des Raums oder ein Objekt - wie ein Bücherregal - auswählen und alle Ecken des Objekts, seine Farbe, Licht und Schatten, Textur und Form markieren.

Wenn Sie sich an einem öffentlichen Ort aufhalten, schauen Sie sich die Menschen um Sie herum an und versuchen Sie, Details ihres Aussehens zu notieren. Welche Farbe haben ihre Schuhe? Welches ist in Jacken? Hat jemand einen Regenschirm oder eine Aktentasche? Wie sehen ihre Frisuren aus?

DAS GEHIRN ABZIEHEN

Addiere sieben zu null, solange du es bekommst (oder ein beliebiges Intervall): null, sieben, vierzehn, einundzwanzig, achtundzwanzig …

Spielen Sie das Spiel "den Beruf erraten". Schauen Sie sich die Menschen um Sie herum an und versuchen Sie zu erraten, was sie tun oder wohin sie jetzt gehen.

Denken Sie an heute. Erinnern Sie sich, welcher Tag es ist, Wochentag, Monat, Jahr, Tageszeit und wo Sie sich gerade befinden. Erinnere dich daran, dass du jetzt in diesem Moment bist, nicht in der Vergangenheit, du bist jetzt sicher. Markieren Sie die Jahreszeit vor dem Fenster und sehen Sie, wie der Himmel aussieht. Geben Sie die Adresse an, an der Sie sich gerade befinden.

Spielen Sie mit Ihnen das Spiel "Kategorien": Wählen Sie eine Kategorie aus, zum Beispiel: Farbe, Tiere, Nahrung - und versuchen Sie, mindestens 10 Objekte aus dieser Kategorie zu benennen. Sie können das Alphabet verwenden und versuchen, Objekte aus dieser Kategorie für jeden Buchstaben des Alphabets zu benennen, beginnend mit A, B, C usw.

Wählen Sie eine Form (Dreieck, Kreis, Quadrat) und versuchen Sie, alle Objekte dieser Form um Sie herum zu finden. Das gleiche kann mit Blumen gemacht werden - zum Beispiel alle grünen Gegenstände im Raum finden.

Durchatmen

Atme tief durch – lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atmen Sie langsam und tief in Ihren Bauch ein und versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihren Bauch zu heben, als ob Sie einen Ballon oder Ball mit Luft aufblasen würden. Versuchen Sie, Ihre Hand nicht auf Ihrer Brust zu bewegen, atmen Sie nur mit dem Bauch. Atmen Sie langsam aus und fühlen Sie, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch langsam senkt, als ob ein Ball oder ein Ball entleert werden würde.

Atmen für 4-7-8: Atme langsam ein und zähle bis vier. Halten Sie dann sieben Sekunden lang den Atem an und atmen Sie schließlich acht Sekunden lang langsam und sanft aus. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie sich wohl fühlen.

Hinweis: Jeder hat seine eigene Körpergröße und Lungenkapazität, wenn Ihnen diese spezielle Kombination nicht zusagt, können Sie diese Übung in Ihren bequemen Intervallen durchführen. Die Idee ist, dass Sie einem bestimmten Muster folgen und Ihre Atmung langsamer wird.

Wichtiger Hinweis: Erdungstechniken sind nicht dazu da, ungewollte Emotionen loszuwerden oder von aktuellen Erfahrungen zu abstrahieren, nein. Sie dienen dazu, eine Ressource zu haben, um bestimmte Erfahrungen und Emotionen zu ertragen, in der Gegenwart zu bleiben und in Ihrem Körper präsent zu sein. Es ist wichtig, diese Bedingungen mit einem Therapeuten oder einem Psychiater zu besprechen, insbesondere wenn Sie bemerken, dass Panikattacken, Flashbacks oder Dissoziation häufig werden.