Drei-Stufen-Technik

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-31 14:10

Ich beginne mit fast jedem Kunden zu arbeiten, indem ich diese Technik beherrsche. Seine Nützlichkeit für den Therapie-, Lebens- und Arbeitsprozess mit Stresssituationen oder psychischen Traumata kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Auswirkungen der Drei-Stufen-Technik:

• Wachsendes Bewusstein
• Verbesserung der Kontaktqualität mit dem Körper und Empfindungen
• Verbesserung der Kontaktqualität mit Gefühlen und Erfahrungen
• Verbesserung der Kontaktqualität mit der Realität
• Erhöhung des Innenbehälters und der Aufnahmefähigkeit
• Verbesserung des Kontakts mit Ihren Wünschen und Bedürfnissen
• Verbesserung der Lebensqualität der Sinne
• erhöhte Stressresistenz
• Gelassenheit, auch in schwierigen Situationen
• ein Gefühl von Stabilität und Unterstützung
• Verbesserung des Sicherheits- und Komfortgefühls
• Verbesserung der Interaktionsqualität mit schwierigen, belastenden und traumatischen Situationen
• Steigerung der Effizienz, aus schwierigen, stressigen und traumatischen Situationen herauszukommen
• schnelle Erholung von schwierigen, stressigen und traumatischen Situationen
• Verbesserung der Lebensqualität

Drei-Schritte-Technik ist eine Reihe einfacher Aktionen, die Ihnen helfen, mit sich selbst, Ihrem Körper und der Realität um Sie herum in Kontakt zu treten. Diese Aktionen können leicht und unbemerkt von anderen in jeder Position, Umgebung und Situation durchgeführt werden. Die Wirksamkeit der Technik basiert auf den physiologischen und psychologischen Reflexen des menschlichen Körpers und hängt nicht vom Glauben daran ab. Die meisten der unten beschriebenen Übungen sind allgemein bekannt und werden von Menschen oft sogar unbewusst praktiziert.

Bei dieser Variante der Drei-Stufen-Technik werden die einfachsten und mittlerweile auch effektivsten Einflüsse gesammelt. Variationen von Erdung, Atmung und

Zentrieren ist unendlich, jeder von euch kann die Technik nach Belieben ergänzen und ändern.

Theoretisch gibt es keine Obergrenze für die Beherrschung dieser Technik, aber je besser Sie sie beherrschen, desto effektiver wird sie sein.

Beginn der Praxis:

• Es ist hilfreich, bequem an einem ruhigen Ort zu sitzen, es erleichtert das Fühlen und die Konzentration;
• Es wird nicht empfohlen, sich hinzulegen, da eine ungeübte Person beim Hinlegen schnell einschläft und keine Übung funktioniert.
• Beginnen Sie die Praxis mit den einfachsten Bedingungen, z. B. 1-2 Mal täglich für mehrere Minuten, und nur, wenn es anfängt, gut zu funktionieren - erhöhen Sie die Anzahl und Dauer;
• Sie sollten sich nicht dazu zwingen, die Technik zu trainieren, damit sich keine Abneigung dagegen bildet, es ist besser, ein einfacheres und angenehmeres Trainingsprogramm zu finden;

Für den Anfang:

• Sitzen Sie bequem mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken mit gestütztem Kopf;
• Die Hände können auf die Armlehnen des Stuhls oder auf die Knie gelegt werden;

• Stellen Sie sicher, dass nirgendwo Schmerzen, kein Druck, kein Stechen usw.
• Sie sollten sich hinsetzen, damit Sie sich in dieser Position entspannen und konzentrieren können;

1. ATEM

Achten Sie auf Ihre Atmung. Folgen Sie ihm für ein paar Ein- und Ausatmungen. Beachten Sie seine Eigenschaften: die Ein- und Ausatmungstiefe, Frequenz, Pausenzeit zwischen Ein- und Ausatmen, die an diesem Vorgang beteiligten Muskeln, Empfindungen im Hals und in der Brust. Machen Sie jetzt Ihre Atmung tief, gleichmäßig und ruhig. Das Hauptwort ist gerade. Atme in deinen Bauch. Versuchen Sie nicht zu tief zu atmen, hier sind ein ruhiger angenehmer Rhythmus und das Füllen der Lungen mit Luft wichtiger.

Metapher: Ich atme - es bedeutet, dass ich lebe, ich existiere. Wenn Sauerstoff da ist und genug davon, dann ist alles in Ordnung.

Hinweise: Bauchatmung oder Zwerchfellatmung bedeutet, dass das Zwerchfell (und nicht die Interkostalmuskulatur) die meiste Arbeit der Inhalation übernimmt, die die Pleura hinter sich zieht und die unteren Lungenlappen verursacht sich ausdehnen, die wie eine Pumpe anfangen, Luft anzusaugen … Beim Atmen mit dem Magen senkt sich das Zwerchfell beim Einatmen und der Magen bläst sich auf, beim Ausatmen wird das Zwerchfell wieder nach oben gezogen und der Magen zieht sich zusammen und drückt die Luft aus der Lunge.

Der Einfachheit halber können Sie sich vorstellen, als ob die Einatmung oder das Zwerchfell bis zum Becken herunterkommen.

Ergänzung für eine schwierige Situation: Wenn du durch den Mund durch enge Lippen ausatmest, dann kannst du eine Weile lang" title="Bild" />

1. ATEM

Achten Sie auf Ihre Atmung. Folgen Sie ihm für ein paar Ein- und Ausatmungen. Beachten Sie seine Eigenschaften: die Ein- und Ausatmungstiefe, Frequenz, Pausenzeit zwischen Ein- und Ausatmen, die an diesem Vorgang beteiligten Muskeln, Empfindungen im Hals und in der Brust. Machen Sie jetzt Ihre Atmung tief, gleichmäßig und ruhig. Das Hauptwort ist gerade. Atme in deinen Bauch. Versuchen Sie nicht zu tief zu atmen, hier sind ein ruhiger angenehmer Rhythmus und das Füllen der Lungen mit Luft wichtiger.

Metapher: Ich atme - es bedeutet, dass ich lebe, ich existiere. Wenn Sauerstoff da ist und genug davon, dann ist alles in Ordnung.

Hinweise: Bauchatmung oder Zwerchfellatmung bedeutet, dass das Zwerchfell (und nicht die Interkostalmuskulatur) die meiste Arbeit der Inhalation übernimmt, die die Pleura hinter sich zieht und die unteren Lungenlappen verursacht sich ausdehnen, die wie eine Pumpe anfangen, Luft anzusaugen … Beim Atmen mit dem Magen senkt sich das Zwerchfell beim Einatmen und der Magen bläst sich auf, beim Ausatmen wird das Zwerchfell wieder nach oben gezogen und der Magen zieht sich zusammen und drückt die Luft aus der Lunge.

Der Einfachheit halber können Sie sich vorstellen, als ob die Einatmung oder das Zwerchfell bis zum Becken herunterkommen.

Ergänzung für eine schwierige Situation: Wenn du durch den Mund durch enge Lippen ausatmest, dann kannst du eine Weile lang

Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, machen Sie ein Loch dazwischen (als ob Sie einen großen Strohhalm im Mund halten oder heißen Tee blasen würden), atmen Sie aus. Wiederholen Sie dies so lange wie erforderlich.

2. ERDUNG

Der erste Aspekt sind die Beine. Achten Sie auf Ihre Beine. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße, insbesondere auf die Haut Ihrer Füße, die Kontakt mit dem Boden hat. Versuchen Sie, die Haut Ihrer Füße so gut wie möglich zu spüren. Spüren Sie den Druck, mit dem Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden. Egal, ob Sie barfuß oder in Schuhen sind, egal auf welchem Boden Sie sich befinden, egal ob Sie stehen oder sitzen. Hauptsache, die Füße stehen auf der Bodenoberfläche und man spürt den Kontakt der Fußhaut mit der Oberfläche (Stiefel, Boden, Boden). Wenn du hohe Absätze an deinen Schuhen hast, zieh sie aus.

Hinweise: Sie können verschiedene Methoden anwenden, um das Gefühl zu verbessern: strecke deine Füße mit den Händen aus; Rutschen mit den Füßen auf einem Teppich oder einer anderen rauen Oberfläche; Versuchen" title="Bild" />

2. ERDUNG

Der erste Aspekt sind die Beine. Achten Sie auf Ihre Beine. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße, insbesondere auf die Haut Ihrer Füße, die Kontakt mit dem Boden hat. Versuchen Sie, die Haut Ihrer Füße so gut wie möglich zu spüren. Spüren Sie den Druck, mit dem Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden. Egal, ob Sie barfuß oder in Schuhen sind, egal auf welchem Boden Sie sich befinden, egal ob Sie stehen oder sitzen. Hauptsache, die Füße stehen auf der Bodenoberfläche und man spürt den Kontakt der Fußhaut mit der Oberfläche (Stiefel, Boden, Boden). Wenn du hohe Absätze an deinen Schuhen hast, zieh sie aus.

Hinweise: Sie können verschiedene Methoden anwenden, um das Gefühl zu verbessern: strecke deine Füße mit den Händen aus; Rutschen mit den Füßen auf einem Teppich oder einer anderen rauen Oberfläche; Versuchen

Der Einfachheit halber kann man sich diesen Aspekt als Erdung in elektrischen Netzwerken vorstellen - als ob "überschüssige", überschüssige emotionale Energie durch die Füße in den Boden gelangt.

Der zweite Aspekt ist der Körper … Konzentriere dich auf deinen physischen Körper. Fühlen Sie seine körperlichen Eigenschaften: Gewicht (wie Ihr Po in den Sitz gedrückt wird, wie schwer Ihre Arme und Beine sind, die Schwere der Muskeln und Organe im Bauch), Dichte (der Unterschied in der Dichte von Knochen, Muskeln und Haut), die Temperatur verschiedener Körperteile, andere körperliche Empfindungen, die im Moment im Körper vorhanden sind. Achte auf die Haut (wie sie deinen Körper formt und nach außen abgrenzt).

Hinweise: Um sich besser zu fühlen, können Sie: Ihren Körper sorgfältig untersuchen. fühle es; alle Körperteile leicht bewegen.

Es kann dir auch helfen Scan-Technik: Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit von unten nach oben und von oben nach unten wie ein Scanner durch Ihren physischen Körper und nehmen Sie alle möglichen Empfindungen wahr, die in diesem Moment in ihm vorhanden sind (Druck, Kompression, Expansion, Schwere, Leichtigkeit, Spannung, Entspannung, Wärme, Erkältung, Schmerzen, Schmerzen, angenehme Empfindungen, Behaglichkeit, Unbehagen, Juckreiz, Kitzeln, Kribbeln, Zittern, Brennen, Ziehen usw.).

Der Einfachheit halber können Sie sich diesen Aspekt so vorstellen, als wäre Ihr Körper ein voluminöser Krug, und Gefühle und Erfahrungen sind Wasser, das in diesen Krug gegossen wird und ihn füllt, aber nicht überläuft, sondern vollständig hineingelegt wird.

Metapher: Geerdet bedeutet, dass ich auf festem Boden fest auf den Beinen stehe. Wenn ich Halt unter den Füßen habe und auf eigenen Füßen stehen kann, dann kann ich jede Situation meistern, ich habe etwas zum Anlehnen.

Ergänzung für eine schwierige Situation: Um sich von einer schwierigen oder stressigen Situation zu erholen, können Sie Indikativer Reflex … Drehen Sie Ihren Kopf langsam und ruhig von einer Seite zur anderen (180 Grad), als ob Sie sich umschauen würden - dies entlastet die Nackenmuskulatur (wenn die Verspannung nicht nachlässt, können Sie die Schultern und den Nacken mit den Händen massieren). Schauen Sie sich gleichzeitig um und richten Sie Ihren Blick auf verschiedene Objekte um Sie herum - dies wird die Muskeln in den Augen freigeben und das periphere Sehen wiederherstellen. Hören Sie gleichzeitig entfernte Geräusche (Verkehr, Straßenlärm, Gespräche im Nebenraum) - dies wird die Muskeln des Innenohrs freigeben. Wackeln Sie mit Ihrem Kiefer in verschiedene Richtungen oder massieren Sie die Kiefermuskulatur mit den Fingern, um die Kiefermuskulatur freizugeben. Es ist nützlich, wenn Sie bei der "Inspektion" in die Augen von Menschen stoßen, die Sie gut behandeln. Augenkontakt und Berührung durch eine sichere Person helfen, aus einer Stresssituation in einer Person als soziales Tier herauszukommen.

Es ist nützlich für Menschen, die an nervöser Arbeit arbeiten, diese Technik regelmäßig und kontinuierlich durchzuführen.

3. ZENTRIEREN

Wählen Sie eine Methode, die für Sie näher oder verständlicher ist.

1-Weg. Das anatomische Zentrum des Körpers ist die Wirbelsäule. Achte auf deine Wirbelsäule. Fühle es so gut du kannst. Fühle es als das Zentrum, die Achse deines Körpers. Alle anderen Körperteile und Organe sind mit Hilfe von Bändern, Gelenken und Muskeln an Ihrer Wirbelsäule (mit dem Becken verschmolzen) befestigt: Kopf, Arme, Beine, innere Organe der Brust, Bauchhöhle und des Beckens. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper um Ihre Wirbelsäule schmiegt und sich daran festklammert. Die Wirbelsäule ist Ihre Basis und Ihr universeller Dreh- und Angelpunkt.

Hinweise: Damit Sie Ihre Wirbelsäule besser fühlen, können Sie sie und ihre Position in Ihrem Körper visualisieren, fühlen oder ein wenig bewegen.

Methode 2. Energiezentrum/Schwerpunkt des Körpers – das sogenannte" title="Bild" />

3. ZENTRIEREN

Wählen Sie eine Methode, die für Sie näher oder verständlicher ist.

1-Weg. Das anatomische Zentrum des Körpers ist die Wirbelsäule. Achte auf deine Wirbelsäule. Fühle es so gut du kannst. Fühle es als das Zentrum, die Achse deines Körpers. Alle anderen Körperteile und Organe sind mit Hilfe von Bändern, Gelenken und Muskeln an Ihrer Wirbelsäule (mit dem Becken verschmolzen) befestigt: Kopf, Arme, Beine, innere Organe der Brust, Bauchhöhle und des Beckens. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper um Ihre Wirbelsäule schmiegt und sich daran festklammert. Die Wirbelsäule ist Ihre Basis und Ihr universeller Dreh- und Angelpunkt.

Hinweise: Damit Sie Ihre Wirbelsäule besser fühlen, können Sie sie und ihre Position in Ihrem Körper visualisieren, fühlen oder ein wenig bewegen.

Methode 2. Energiezentrum/Schwerpunkt des Körpers – das sogenannte

Hinweise: Um ein besseres Gefühl für dieses Energiezentrum zu bekommen, können Sie Ihre Hände auf den Mittelvorsprung auf Ihrem Bauch legen oder Ihre Hände vorne und hinten mit der Mitte dazwischen legen. Sie können Ihr Becken ein wenig bewegen, um es im Inneren zu spüren, oder Ihr Becken kräftig spüren, als ob Sie Ihre Knochen dehnen möchten, oder Ihr Becken aus Ton formen.

Metapher: Zentriert - bedeutet, dass ich einen Anfang und Integrität habe. Wenn ich ein Zentrum habe, dann versammelt es mich darum und hält mich in einem ganzheitlichen Zustand. Ich fliege nicht in Stücke und zerbreche nicht vor der Belichtung, sondern bleibe ganz.

Ergänzung für eine schwierige Situation: Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Integrität zu verlieren oder das Gefühl zu haben, "in Stücke zu fallen", können Sie Ihrem Körper helfen, indem Sie Ihre Wirbelsäule stützen: Lehnen Sie sich an die Rückenlehne eines Stuhls / Stuhls, an eine Wand oder fragen Sie sogar nach einem sichere Person, die Sie mit der Hand / den Händen auf Ihrer Wirbelsäule im Brust- oder Lendenbereich unterstützt; und das Becken: Setzen Sie sich auf eine harte Unterlage, fühlen Sie die Sitzbeinknochen, verschieben Sie die Sitzbeinknochen oder bewegen Sie sich, als ob der Bewegungsimpuls im Becken beginnt. Sie können auch eine sichere Person bitten, Rücken an Rücken zu sitzen oder zu stehen und sich auf Ihre Ellbogen zu stützen. Konzentrieren Sie sich auch auf die Haut. Fühle es. Dazu können Sie sich auf die Haut klopfen oder einfach berühren oder streicheln. Spüren Sie, dass Sie sich in der Haut befinden und wie eine integrale "Tasche" können Sie nicht auseinanderfallen und halten Sie in sich.

Die Drei-Stufen-Technik Es gibt zwei Bedingungen: Disziplin und Zeit. Um diese Technik zu beherrschen, braucht es wie jede Fertigkeit trotz aller Einfachheit Zeit, erwarten Sie kein sofortiges Ergebnis. Auch das Üben erfordert Disziplin – je regelmäßiger und häufiger Sie es unter normalen Bedingungen trainieren, desto effizienter funktioniert es und desto leichter ist es, sich in einer Stresssituation daran zu erinnern.

Im Idealfall muss sich der Techniker bei geringstem Bedarf in den Zustand der automatischen Eingliederung einarbeiten.