Wie Kann Man Soziale Ängste Loswerden?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42

In der Regel ist es möglich, die Sozialphobie bereits in der Psychotherapie vollständig zu bewältigen, aber es ist durchaus möglich, sich selbst zu helfen, in akuten Situationen der Gesellschaftsangst Schritte zu einem angenehmeren Umgang für Sie zu unternehmen.

Angst vor Menschen: Entspannung nutzen

Soziale Phobie ist in erster Linie Spannung. Wovor Sie auch Angst haben – öffentliche Reden, ein neues Unternehmen, eine Prüfung oder jemand, der Ihnen bei der Arbeit zusieht – in all diesen Situationen sind Sie angespannt.

Angst, Angst – all das reagiert im Körper mit bestimmten Muskelklemmen. Beobachten Sie sich selbst: Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie sich diese unangenehme Situation vorstellen? Ist Ihr Kopf in Ihre Schultern gedrückt? Oder ist Ihr Rücken krumm? Oder zucken Ihre Hände nervös, zittern und röten?

Wenn Ihre Angst vor der Gesellschaft weitgehend von körperlichen Symptomen begleitet wird, helfen Ihnen die gleichen Maßnahmen wie bei einer Panikattacke. Sie müssen die Fähigkeiten der Arbeit mit dem Körper beherrschen, lernen, sich dessen überhaupt bewusst zu sein (für den Anfang) und dann allmählich lernen, verschiedene Muskelgruppen zu kontrollieren, insbesondere diejenigen, die an Ihrer phobischen Reaktion beteiligt sind.

Was brauchen Sie als erstes, wenn morgen Ihre Rede / Ihr Interview / Ihre Bekanntschaft mit neuen Leuten / Ihr längerer Aufenthalt an einem öffentlichen Ort ansteht? Beginnen Sie am Vortag mit Entspannung.

Machen Sie eine allgemeine Entspannungsübung: „Durchschauen“Sie abwechselnd alle Muskelgruppen (von den Zehenspitzen bis zum Scheitel des Kopfes) mit dem geistigen Auge, versuchen Sie deren Anspannung zu spüren und entspannen Sie sich dann so viel wie möglich.

Dazu können Sie Metaphern der Imagination verwenden, wie zum Beispiel sich vorstellen, dass Muskeln wie Gelee sind oder dass Sie auf einem erhitzten Stein liegen und "schmelzen", oder dass Sie von magischen Händen gestreichelt werden, oder das Ihr Körper wird in warmes Wasser getaucht. Es ist wichtig, dass Sie bequem sitzen oder liegen und vor dem Zubettgehen nicht schläfrig werden.

Die Essenz dieser Übung besteht darin, zu lernen, wie man sich entspannt, während man in der aktiven Lebensphase im Bewusstsein bleibt. Ihre Aufmerksamkeit sollte aktiv und energisch sein und alle Manifestationen Ihres Körpers genau verfolgen, aber der Körper selbst sollte sich entspannen.

Es ist sinnvoll, diese Fähigkeit zumindest kurz vor einer für Sie alarmierenden sozialen Situation zu trainieren. Wenn der entscheidende Moment kommt, können Sie diese Fähigkeit anwenden, bevor Sie in ein für Sie unangenehmes Ereignis eintauchen, und werden es bereits weniger stressig betreten, und als Ergebnis werden weniger Angst- und Angstgefühle sowie negative Emotionen auftreten körperliche Manifestationen.

Öffentliche Angst: wie man nonverbale Hinweise verwendet

In den meisten Fällen ist eine Person, die anfällig für soziale Phobie ist, häufiger in ihrem eigenen Kopf, in ihren Gedanken, d. in einer imaginären Welt. Die häufigsten Gedanken, die eine Person in einer Situation der Angst vor Menschen verfolgen:

"Sie denken, ich bin ein Idiot"

"Wahrscheinlich hält er mich für …."

"Was ist, wenn sie mich auslachen?"

"Sicher werden sie entscheiden, dass ich …"

- und dahinter steht immer die Angst vor Ablehnung und negativer Bewertung.

Wir werden später über Gedanken sprechen, aber jetzt werden wir darauf achten, wie es besser ist, in die Realität zurückzukehren, im Hier und Jetzt, um uns selbst zu helfen, aus düsteren Annahmen herauszukommen und die Welt so zu sehen, wie sie ist.

Hier kann nonverbaler Kontakt helfen. Nonverbale Kontakte sind die Verwendung von Mimik, Körperhaltung, Gestik, Blicken, um Beziehungen zu anderen aufzubauen. Nehmen wir an, Sie haben eine Leistung.

Schauen Sie in die Halle, bevor Sie beginnen. Finden Sie in Ihrem Sichtbereich mehrere Menschen, die Ihnen unerklärliche Sympathie und Gesinnung vermitteln. Vielleicht haben sie ein freundliches Aussehen, vielleicht verbindest du sie mit netten Charakteren usw. Und während Sie sprechen, versuchen Sie, Blickkontakt mit ihnen herzustellen.

So erreichen Sie zwei Ziele: Sie geraten nicht in Panik, die hauptsächlich durch Ihre eigenen Gedanken provoziert wird, Sie bleiben mit der Realität in Kontakt und erhalten gleichzeitig Feedback von Menschen, nehmen es wahr.

Und da tatsächlich viel mehr Menschen positiv auf Sie reagieren, als Sie es gewohnt sind zu denken, wird sich Ihre Vorstellung von universeller Abneigung allmählich auflösen.

Wenn Sie beim Eintritt in das Unternehmen von der Angst vor Menschen heimgesucht werden, versuchen Sie, eine offene Pose einzunehmen. Dies bedeutet nicht "zerfallen", es bedeutet nicht "keine Kreuzungen". Es ist wirklich bequem für jemanden, im Schneidersitz zu sitzen oder den Kopf auf gefaltete Hände zu stützen. Das Wichtigste ist, sich nicht zu einem Ball zusammenzurollen, sich nicht zusammenzurollen, die Arme nicht um sich selbst zu legen, als ob die Temperatur im Raum unter Null ist.

Stellen Sie sich die Frage: Wie würden Sie in diesem Raum sitzen / stehen, wenn keine Menschen da wären? Wie würden Sie auf diesem Stuhl sitzen, wenn Sie niemand ansieht? Und versuchen Sie, genau das zu tun, und achten Sie vor allem auf Ihre Bequemlichkeit - der Wunsch, eine bequeme Haltung einzunehmen, wird wahrscheinlich von niemandem beurteilt.

Lernen Sie, nonverbal mit Menschen in Kontakt zu treten. Machen Sie eine einfache Übung. Versuchen Sie in dem Teil des Gesprächs, in dem Sie ruhig die Klappe halten und andere beobachten können, nicht zu fühlen, WAS sie sagen, sondern WIE.

Versuchen Sie, Wert nicht auf die Informationen zu legen, die in ihren Worten enthalten sind, sondern auf den Ton, den Blick, das Lächeln oder die Grimasse im Gesicht, der Körperhaltung und den Gesten. Ich würde sogar sagen - ignorieren Sie bewusst den Inhalt der Rede einer Person und konzentrieren Sie sich auf andere Signale.

So bist du erstens wieder viel näher an der Realität als Fantasien darüber, was alle um dich herum über dich denken, und zweitens lernst du Lügen und Unaufrichtigkeit gut zu erkennen.

Schließlich kontrolliert eine Person ihre nonverbalen Signale im Wesentlichen nicht. Selbst wenn er versucht, verstellt zu lächeln, werden Sie im Gegensatz dazu einen traurigen oder gereizten Blick bemerken, zum Beispiel weiße Finger ineinander gefaltet oder verkrampfte Schultern und einen eingezogenen Kopf, die dem nicht entsprechen. Und so fällt es Ihnen am Ende viel leichter, zu spüren, wer Sie wirklich behandelt und die Angst der Menschen zu überwinden.

Wie man soziale Angst loswird: mit Gedanken arbeiten

Im Großen und Ganzen ist soziale Phobie eine erlernte, automatische Angewohnheit, sich selbst schlecht zu behandeln und so mit sich selbst zu sprechen, wie Ihre Eltern und Ihr Umfeld in der Kindheit mit Ihnen gesprochen haben, und dann diese Meinung über sich selbst auf die umgebende Realität zu projizieren.

Denke: Wessen Stimme klingt in deinem Kopf, wenn du in dir plötzlich "verstehst", dass:

"Ich komme ihnen allen wahrscheinlich schwach und erbärmlich vor" oder

"Na klar, ein richtiger Mann sollte so und so sein, und ich …" oder

"Sicher verdiene ich diese Position nicht, es gibt viele Leute, die besser sind als ich, wohin gehe ich?" usw.

Wer hat Sie regelmäßig mit anderen verglichen? Wer hatte ständig Angst, dass er schlecht von dir denken würde? Wer hat darüber gesprochen, wem und was Sie schulden, ohne es zu belegen? Wer hat Ihnen ständig vorgeschlagen, geselliger zu sein? Und wer hat Ihnen immer wieder das Recht auf eigene Erfahrungen verweigert und Sie davon überzeugt, dass „es sowieso nichts geht“?

Es spielt keine Rolle, wer all diese Leute waren, es ist wichtig, dass Sie es nicht sind. Sie haben sich keine solche Meinung über sich selbst gebildet. Du hast dir nicht selbst beigebracht zu glauben, dass nichts gut wird. Versuchen Sie, diese Meinungen von sich selbst zu trennen.

Denken Sie darüber nach: Haben Sie im Allgemeinen eine eigene Meinung über sich selbst, unabhängig gebildet? Oder nur aus den Worten anderer auswendig gelernt?

Natürlich klingen diese Worte in der Kindheit überzeugend, weil wir unseren Älteren vertrauen. Aber jetzt bist du bereits ein Erwachsener, der die soziale Phobie loswerden kann, der das Recht hat, ein solcher Elternteil zu werden, der dir beibringt, an dich selbst zu glauben, dich selbst angemessen einzuschätzen und nicht unter pathologischer Abhängigkeit von den Meinungen anderer zu leiden.

Das Interessanteste ist, dass das Bedürfnis nach Wärme, Unterstützung und Anerkennung nicht verschwindet, auch wenn Sie sich jahrelang von Ihrer eigenen Wertlosigkeit überzeugen. Und dieses Bedürfnis spielt mit der Mehrheit einen grausamen Scherz und zwingt sie, die Zustimmung nicht (zuallererst) bei sich selbst, sondern bei anderen zu suchen.

Aber gleichzeitig ist es unmöglich, etwas von anderen zu bekommen, weil andere auf der gleichen nonverbalen Ebene Ihren Mangel an Selbstvertrauen spüren, die Unfähigkeit, Sie selbst zu sein, und beginnen, sich entsprechend zu beziehen. Und am Ende wird man nur frustriert, wenn man versucht, von anderen erkannt zu werden.

Interessant ist auch, dass der Versuch, die Gedanken anderer zu kontrollieren, zu nichts führt. Sie denken vielleicht, dass "wenn ich mich so benehme, werden sie gut von mir denken und ich kann soziale Ängste loswerden."

Aber nicht jeder mag die gleichen Leute, es gibt kein garantiertes Verhalten, um Aufmerksamkeit zu erregen, es gibt keine Handlungen, die von allen eindeutig gebilligt würden, und niemand ist verpflichtet, Sie selbst für hervorragendes Verhalten zu billigen.

Die Person kann anfangen, schlecht von dir zu denken, weil sie heute aus persönlichen Gründen schlechte Laune hat. Und egal, wie sehr Sie versuchen, zu "matchen" - es darf ihn nicht berühren.

Denken Sie darüber nach: Wenn jemand anfangen würde, Ihnen aufzudrängen, was würden Sie von dieser oder jener Person halten? Wenn jemand versuchen würde, in Ihren Kopf einzudringen, um Ihre Meinung zu "formen" - wie würden Sie sich fühlen? Was halten Sie von jemandem, der versucht, Ihnen "Recht" zu beweisen, obwohl Sie das vehement widersprechen und es bereits hundertmal klar gemacht haben?

Denken Sie jetzt: Was versuchen Sie mit anderen zu tun? Gezwungen, ihre Meinung über sich selbst zu ändern und zu kontrollieren? Und was denkst du - bist du selbst, mit so einem angespannten Blick und Zustand, nur die Person, die anschaut, wem andere denken: „Nun, dieser hält definitiv alle für Idioten“….

Alle deine Ideen darüber, was eine Person sein sollte, um geliebt und anerkannt zu werden, sind ausschließlich in deinem Kopf. Denn so waren sie in deiner Kindheit mit deinen Eltern und deinem Umfeld.

Und diejenigen Menschen, mit denen Sie jetzt kommunizieren (oder mit denen Sie aus Angst kaum kommunizieren), können andere Bezugspunkte haben. Verlassen Sie sich auf andere Werte. Oder verlassen Sie sich ganz allein auf Ihre Stimmung, die Sie durch keines Ihrer "vorbildlichen" Verhaltensweisen kontrollieren können.

Wie man mit sich selbst spricht, um soziale Ängste loszuwerden

Spielen Sie den Film bis zum Ende ab und hinterfragen Sie die bekannten Informationen.

"Sie werden mich auslachen" - und wie geht es weiter? Was wird als nächstes passieren? Nie wieder eine Prüfung wagen? Oder werden Sie Ihr Studium nie beenden und einen Job bekommen? Und verhungern? Oder wirst du für immer von deinen Eltern abhängig sein?

Was ist das gruseligste Bild, das Ihre Fantasie malt? Diese letzte Angst nährt die gesamte Kette, macht jeden Schritt, den Sie machen, in den dunkelsten Tönen und lässt die Leute schreckliche Angst haben.

Aber gehen Sie die Links durch und versuchen Sie, sie durch das Prisma Ihrer eigenen Erfahrung zu verstehen. Hast du schon mal was probiert? Haben Sie schon immer auf eine Aktion verzichtet, wenn sie nicht genau nach Plan lief? Was hast du erreicht, hat es auf Anhieb geklappt?

Die meisten Menschen, sogar Teenager, können sich an viele Episoden erinnern, in denen dem Erfolg viele Versuche vorausgingen. Wenn es notwendig war (und erfolgreich war!), bei Null anzufangen. Wenn Fehler nicht nur Enttäuschung, sondern auch Verständnis für das weitere Vorgehen brachten und zum Erfolg beitrugen.

Denken Sie darüber nach, warum Sie denken, dass der Fehler fatal ist? Tatsächlich nur, weil Sie selbst lange Zeit bestrafen und verurteilen werden. Und aus irgendeinem Grund denkst du, dass deine Verurteilung für diesen Fehler "objektiv" ist. Obwohl andere Ihren Fehler nach 5 Minuten vielleicht vergessen oder ihn überhaupt nicht als Fehler betrachten.

Und jetzt die Hauptsache. Sie können dies ändern. Sie können sich weigern, sich ständig zu bestrafen und zu verurteilen und eine andere Gewohnheit zu entwickeln. Und dafür lohnt es sich, mit der Umerziehung zu beginnen.

Wie möchten Sie, dass freundliche und liebevolle Eltern mit Ihnen sprechen? Was würden Sie in solchen Momenten sagen? Wie würden Sie unterstützen?

Viele Kunden gaben mir Sätze wie diese:

"Ist schon okay, wenn es nicht klappt, versuchst du es, denn sonst lernst du nicht!"

"Wir glauben an dich, nicht jetzt, dann ein andermal"

"Wie du es machst - egal, wichtig ist, was dir gefällt"

"Wir lieben dich, egal ob es sofort oder später klappt."

Diese (und nicht nur!) Worte kannst du dir selbst sagen.

Ich werde nicht mit der Tatsache argumentieren, dass Bildung stattgefunden hat und Sie früher so gedacht haben, wie es gelehrt wurde. Aber die Eltern werden nicht kommen und anfangen, die Fehler ihrer Erziehung zu korrigieren. Vielleicht glauben sie, dass sie nicht existierten.

Und es ist überhaupt nicht produktiv, darauf zu warten, dass jemand kommt und etwas für Sie tut, wenn Sie bereits erwachsen sind. Nur du entscheidest, was du dir selbst sagst und was du über dich denkst. Niemand zwingt dich, das Mantra "Nichts geht schon" zu lesen, anstatt das Mantra "Ich bin ein feiner Kerl, weil ich hingehen und es versuchen werde, ich werde sowieso eine wertvolle Erfahrung machen!"

Manchmal müssen diese Worte einfach gesagt und gehört werden, um die Angst vor der Gesellschaft abzubauen. Zu sagen manchmal sogar ohne die Stimmung. Warten Sie nicht, um es sofort zu glauben. Schließlich haben Sie nicht sofort an elterliche Worte geglaubt, sondern erst, nachdem Sie viele Male Schmerzen erlebt haben.

Sie haben ein inneres Kind, für das Sie jetzt selbst ein gütiges Elternteil werden und eine andere Gewohnheit bilden. Und je freundlicher Sie zu ihm sind, je ruhiger Sie sind, je öfter Sie unterstützende und anerkennende Worte sagen, desto schneller wird sich eine neue Gewohnheit bilden.

Um Ihre Angst vor der Gesellschaft zu überwinden, haben Sie Spaß

Wenn Sie das, was Sie tun, nur wegen des Ergebnisses tun, rate ich Ihnen, sorgfältig nachzudenken - müssen Sie sich auf diese Weise überwinden? Ist das Spiel überhaupt die Kerze wert?

Zum Beispiel öffentliches Reden. Sind Sie daran interessiert, ein Thema zu diskutieren, allgemein darüber zu sprechen? Möchten Sie mit Menschen teilen, was Sie selbst berührt? Stellen Sie sich vor, Sie hätten es geschafft, soziale Ängste loszuwerden: Würden Sie dasselbe tun? Oder etwas anderes?

Menschen mit sozialer Phobie sind es in der Regel gewohnt, sich selbst oder ihre Wünsche nicht zu respektieren. Ihre Persönlichkeit erscheint ihnen unbedeutend klein und unbedeutend, und daher reduziert sich das gesamte soziale Leben auf Versuche der "Korrespondenz", und in diesem Weltbild wird den eigenen Wünschen und Gefühlen ein sehr kleiner Platz eingeräumt.

In der Zwischenzeit kann das Prinzip der Freude am Prozess Ihr Leben erheblich verändern und dazu beitragen, soziale Ängste loszuwerden.

Es ist unmöglich, vom Ergebnis absorbiert zu werden - das Ergebnis liegt in der Zukunft, und genau diese Tatsache verursacht ständige Angst: Wird es möglich sein, es zu erreichen? Und wenn Sie außerdem von der Angst der Menschen auf dem Weg zum Ergebnis heimgesucht werden, wird die allgemeine Angst, das Ergebnis in den Vordergrund zu stellen, nur zunehmen.

Im Gegenteil, wenn ein Mensch in den Prozess vertieft ist, denkt er weniger über das Ergebnis nach, ist mehr im Hier und Jetzt und wird dementsprechend entspannter, ruhiger.

Das Lustprinzip gilt auch für Dinge, in denen es schwer zu finden scheint. Zum Beispiel die Angst vor einer öffentlichen Toilette. Die Einrichtung ist, gelinde gesagt, nicht die angenehmste. Und das Bedürfnis ist ein solches, bei dessen Verwirklichung Sie eher keine Freude, sondern Erleichterung empfinden.

Aber die Essenz des Vergnügens sind positive Emotionen aus der Verwirklichung Ihrer Wünsche. Und der Schlüssel dazu sind Ihre Wünsche, die für Sie an erster Stelle stehen sollten, wichtig sein sollten, damit Sie sich erst einmal auf sich selbst konzentrieren können.

Und das funktioniert überall: in einer fremden Firma, bei einer Rede, beim Vorstellungsgespräch und auf derselben Toilette. Dies bedeutet nicht, dass Sie aufhören, alle um Sie herum wahrzunehmen. Aber zuallererst sollten Sie und Ihre Bedürfnisse im Mittelpunkt stehen, dann nimmt die Angst vor Menschen proportional zu Ihrer Aufmerksamkeit auf sich selbst ab.

Darüber hinaus wird in jeder sozialen Gruppe eine positive Aufmerksamkeit von Menschen auf sich gezogen, die sich für ihre Arbeit, die von ihnen kommunizierenden Informationen begeistern oder sich in Gegenwart anderer einfach nicht übermäßig anstrengen, was durch allgemeine Entspannung, ein Gefühl von ihren eigenen Wert, die Fähigkeit, dabei zu sein, und ihre Fähigkeiten, Ihre Wünsche zu respektieren.

Paradoxe Rezeption in der Therapie der Gesellschaftsangst

Manchmal hilft es, seine Symptome offen zu äußern. Sie müssen sie nicht Symptome nennen. Aber es passiert zum Beispiel nichts Schlimmes, wenn Sie während einer Rede, wenn es mit dem Text klemmt, Ihre Aufregung ausdrücken: "Oh, sorry, ich habe mich hingerissen, ich war aufgeregt, ich habe meinen Gedanken verloren, jetzt werde ich es tun zurück zum thema…"

Im Gegenteil, ein Mensch, der seine Erfahrungen ehrlich bekennen kann, wird dafür oft viel mehr respektiert und sogar bewundert. „Ich fühle, dass ich rot werde, wie seltsam reagiert der Körper? Wahrscheinlich haben wir ein schwieriges Thema berührt. Fällt es dir leicht, darüber zu sprechen?"

Oder: „Ich fühle mich in diesem Raum unwohl, ich finde einfach keine gute Position auf diesem Stuhl. Vielleicht sollte ich woanders sitzen?"

Bitte beachten Sie: Ihre eigene Unbeholfenheit und Ihr Unbehagen zu äußern kann durchaus ein Grund für die Kommunikation sein und Ihren Gesprächspartner sogar beruhigen. Schließlich erleben die meisten Menschen in gewisser Weise Stress, wenn sie mit Fremden kommunizieren, zumindest zum ersten Mal.

Tiere zum Beispiel beobachten und beschnuppern sich gegenseitig und laufen eine Weile im Kreis. Diese Phase der minimalen Wiedererkennung muss zumindest mit einer gewissen Spannung einhergehen: Schließlich muss man irgendwie sicherstellen, dass der bevorstehende Kontakt sicher ist.

Und je schneller Sie zeigen, dass Sie ein lebendiger, offener Mensch sind, dem nichts Menschliches, auch Sorgen und Ängste fremd sind, desto leichter wird es für Ihre Gesprächspartner und desto mehr werden sie Ihnen gegenüber gestimmt.

Darüber hinaus betrifft in unserer Kultur der sozialen Tiere mit einem entwickelten Intellekt und Bewusstsein die Angst vor der Gesellschaft in gewissem Maße jeden. Nur hat es bei manchen den Charakter eines vorübergehenden Stresses und wird von anderen unmerklich überwunden, während es bei anderen schwierige Formen annimmt. Aber wenn Sie bei Ihren Versuchen, die soziale Phobie loszuwerden, gleichzeitig anderen helfen, ihren unvermeidlichen Kontaktstress abzubauen, werden sie Ihnen definitiv mehr zugetan sein.

Abschließend möchte ich Sie an die Hauptsache erinnern:

Soziale Phobie ist meistens in dir. Dies ist in erster Linie Ihre Überzeugung, dass Sie etwas haben, für das Sie negativ zu bewerten sind, als Versager zu gelten und über Sie zu lachen. Es stellt sich wie ein Uroboros heraus: Du hältst dich für schlecht, weil die Leute dich schlecht behandeln, und die Leute behandeln dich schlecht, weil du denkst, dass du schlecht bist.

Die meisten Menschen, die ihren Eltern und ihrer Kindheitsumgebung folgen, machen ihre Umgebung dafür verantwortlich, ihre eigene Persönlichkeit einzuschätzen. Aber die Menschen haben im Grunde die gleichen Probleme, und sie sind überhaupt nicht damit beschäftigt, die Realität aufgeschlossen zu sehen, sondern nur ihre Probleme zu lösen - mit Akzeptanz ihrer selbst, ihres eigenen Wertes, Selbstbestätigung und Selbstverwirklichung.

Die einzige Möglichkeit, soziale Ängste loszuwerden, besteht darin, Verantwortung für Ihr Leben, für Ihre Selbsterziehung, für Ihre Gedanken zu übernehmen, dafür, ob Sie Ihre Wünsche an die erste Stelle setzen und sich ihrer überhaupt bewusst sind. Und damit sind Sie durchaus in der Lage, zurechtzukommen.