2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42
Selbsthilfe-Rubrik: Atme!
Beobachten Sie Ihre Atmung den ganzen Tag über. Wie es sich je nach emotionalem Zustand ändert: wenn Sie ängstlich sind, wenn Sie Angst haben, ängstlich. Stress ist gekennzeichnet durch die obere ("klavikuläre") Atmung bei kleinster Einatmung. Im Moment der Angst hören die Menschen praktisch auf zu atmen (einfrieren). Es gibt die sogenannte mittlere Atmung, die die Brust angreift, aber als nicht effektiv genug angesehen wird. Am effektivsten ist die tiefere ("abdominale") Atmung: das Zwerchfell sinkt, die Lunge öffnet sich weiter.
Atemtechnik: Atmen Sie tief durch die Nase ein, so dass Ihr Bauch herausragt und Ihre Brust an Ort und Stelle bleibt, ausatmen durch die leicht geöffneten Lippen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust – so können Sie Ihre Atmung leichter kontrollieren.
Technik "Atmung 5: 5: 5": kann in jeder bequemen Position (sitzend, stehend, liegend) durchgeführt werden. Es ist gut, wenn Sie sich dafür 5 Minuten Zeit nehmen. Wir atmen:
- tiefes Atmen durch die Nase - 5 Sekunden, - Atem anhalten - 5 Sekunden, - Ausatmen durch einen offenen Mund (besser mit Ton) - 5 Sekunden.
Beginnen Sie mit drei Sätzen pro Tag. Öfters. Verwenden Sie diese Technik, wenn Sie von den Sinnen "gekickt" werden. Auch wenn Sie keine fünf Minuten Zeit haben, machen Sie so viele Atemzüge wie möglich. Auch 30 Sekunden sind hilfreich.
Quadratische Atemtechnik. Du beschreibst mit deiner Hand in der Luft vor dir auf Höhe der Brust ein großes Quadrat und machst auf jeder seiner Seiten: eine Seite - einatmen, die zweite Seite - den Atem anhalten, die dritte Seite - ausatmen, die vierte Seite - halten Sie den Atem wieder an.
Technik von CBT Mein Kollege hat sie mir mitgeteilt.
1-2-3-4 - tiefer, schneller Atemzug
1-2-3-4-5-6-7-8 - langsames, ausgedehntes Ausatmen
1-2-3-4 - halte den Atem an
und so weiter im Kreis. Es wird empfohlen, dies 2 Minuten oder länger zu tun.
Passen Sie auf sich auf! Atmen nicht vergessen)
Marina Koval - Psychologin, Meisterin
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