7 Wege, Um Stress Zu Bekämpfen

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42

7 Wege, um Stress zu bekämpfen

"Kontrolliere deine Stimmung, denn wenn es nicht gehorcht, dann befiehlt es."

Horaz

Was ist Stress?

Auf Russisch ist der Begriff "betonen"und seine Synonyme (Stressor, Stressfaktor, Stressreiz) werden verwendet, um den Spannungszustand im Körper anzuzeigen.

Stress entsteht durch besondere Reizstoffedie das Verhalten von Säugetieren und Menschen verändern in Extremsituationen:

• körperlich(Kälte, Hitze, hoher oder niedriger Luftdruck, Strahlung),
• chemisch(giftige und reizende Stoffe),
• biologisch (erhöhte Muskelarbeit, Infektion mit Mikroben und Viren, Traumata, Verbrennungen),
• mental (starke positive und negative Emotionen),
• Kombinationen verschiedener Reize.

Stresskonzept entwickelt kanadischer Physiologe Hans Selye In 1936 gr.

Stress wird durch jeden ausreichend starken äußeren Reiz ausgelöst. Es manifestiert sich in einer bestimmten unspezifischen (d.h. unabhängig von der Art des Stressors) Reaktion des Organismus, genannt Allgemeines Anpassungssyndrom (OSA).

Die wichtigsten morphologischen Zeichen die gebildeten OSA sind die folgenden: Überwucherung der Nebennierenrinde, eine Abnahme der Thymusdrüse und Magengeschwüre.

G. Selye auch beschrieben Lokales Anpassungssyndrom (zum Beispiel Entzündung), die in Organen und Geweben als Reaktion auf eine schwere und/oder destruktive Reizung auftritt. Anzeichen von OSA bilden sich innerhalb weniger Tage nach Einsetzen einer ausreichend langen Exposition gegenüber dem Stressor während drei Stufen der Stressreaktion:

• Angst, auf dem die Abwehrkräfte des Körpers mobilisiert werden;
• Nachhaltigkeit und Widerstand (Widerstand);
• Erschöpfung, die auftritt, wenn die Exposition zu stark oder zu lang ist oder wenn die Anpassungskräfte des Körpers nicht groß genug sind.

Wodurch droht Stress?

Im Stadium der Erschöpfung nimmt die Stressreaktion einen schmerzhaften, pathologischen Charakter an.

Der klassische Dreiklang der Stresseffekte es gibt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Magen-Darm-Trakts und alles, was mit einer Abnahme der Immunität verbunden ist. In diesem Zusammenhang sagen sie das "Alle Krankheiten entstehen durch Stress".

Wie geht man mit Stress um?

Die Art der Reaktion auf Stressreize wird maßgeblich durch eine entsprechende Erziehung geprägt und ist nur teilweise erblich bedingt. Stressresistenz besteht aus die Fähigkeit, schwierige Situationen ohne desorganisierendes Verhalten zu meistern.

Wissenschaftler stellen fest, dass sich die meisten Menschen in Stresssituationen selbst helfen können.

Wie bewältigt ein Mensch Stress ohne speziell organisierte psychologische Betreuung?

Menschen benutzen unbewusst natürliche Wege der Selbstregulation bei Stress: langer Schlaf, leckeres Essen, Spaziergänge, Sport, Tanzen, Musik, Kommunikation mit der Natur, Kinder und Tiere, Sauna und Schwimmbad, Sex, Massage, Arbeit auf dem Land, Blumenpflege, Lesen und andere Hobbys.

Wozu spezifische Methoden greift die Person zur Vorbeugung von emotionalen Problemen und psychosomatischen Störungen, die durch schwieriges Leben und extreme Situationen verursacht werden?

S. Filina eine Technologie für die Durchführung von Fachsitzungen entwickelt Regulierung negativer psychoemotionaler Zustände … Diese Technologie umfasst 4 Gruppen von Methoden der Selbsthandlung, die es einer Person ermöglichen, mit den Folgen von Stress umzugehen.

I. Methoden im Zusammenhang mit der Atemkontrolle

Atemtechniken wirken als wirksames Mittel zur Beeinflussung des Muskeltonus und der emotionalen Zentren des Gehirns. Langsames und tiefes Atmen (unter Beteiligung der Bauchmuskeln) senkt die Erregbarkeit der Nervenzentren, fördert die Muskelentspannung, dh Entspannung. Häufige (Brust-)Atmung hingegen sorgt für ein hohes Maß an Aktivität des Körpers und hält die neuropsychische Spannung aufrecht. Bei der Arbeit können Sie also die folgenden Methoden verwenden:

Methode 1

Sitzen oder Stehen versuchen entspanne die Körpermuskulatur und Konzentriere dich auf die Atmung.

• Für 1-2-3-4 langsam tief machen einatmen (während der Bauch nach vorne ragt und die Brust bewegungslos ist);
• Die folgenden vier Konten werden gebucht Den Atem anhalten;
• Dann glatt Ausatmung 1-2-3-4-5-6 berücksichtigen;
• Nochmal verzögern vor dem nächsten Atemzug auf Kosten von 1-2-3-4.

Nach 3-5 Minuten solcher Atmung werden Sie feststellen, dass Ihr Zustand merklich ruhiger und ausgeglichener geworden ist.

Methode 2

Stellen Sie sich vor, dass vor Ihrer Nase im Abstand von 10-15 cm ein Flaum hängt. Atme nur durch die Nase so glattdamit der "Flaum" nicht wackelt.

II. Methoden zum Management von Muskeltonus und -bewegung

Unter dem Einfluss von psychischem Stress, Muskelklemmen … Fähigkeit Muskeln entspannen erlaubt lindert neuropsychische Verspannungen und erholen sich schnell. Um dies zu lernen, ist es wünschenswert, Muskeln entwickelt zu haben, damit die tägliche körperliche Aktivität die Wirksamkeit von Entspannungsübungen erhöht.

Methode 3

Sitzen Sie bequem, wenn möglich, schließen Sie die Augen. Atme tief und langsam ein.

• Gehen Sie mit Ihrem geistigen Auge über Ihren gesamten Körper, beginnend vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen (oder in umgekehrter Reihenfolge) und Finde die Orte des größten Stresses(oft sind es Mund, Lippen, Kiefer, Nacken, Hinterkopf, Schultern, Bauch).
• Versuche mehr Spannstellen fester anziehen (bis die Muskeln zittern) mach es beim Einatmen.
• Spüre diese Spannung. Scharf lass die spannung (Tu es beim Ausatmen).

Tun Sie dies mehrmals. In einem gut entspannten Muskel spüren Sie Wärme und angenehme Schwere. Wenn Sie den Clip nicht entfernen können, insbesondere im Gesicht, versuchen Sie, ihn mit einer leichten Selbstmassage mit kreisenden Fingerbewegungen zu glätten. Sie können auch Grimassen der Überraschung, Freude usw.

Methode 4

Versuch es den Rhythmus einstellen den ganzen Körper mit Hilfe sich wiederholende rhythmische Bewegungen: Bewegungen der Daumen im "Semi-Lock"; Herumspielen mit Perlen an Ihren Perlen; den Rosenkranz fingern; Gehen Sie mehrmals durch das Büro (Korridor), zwei Schritte einatmend und fünf Schritte ausatmend.

III. Wege, die mit der Wirkung des Wortes verbunden sind

Es ist bekannt, dass „ein Wort töten kann, ein Wort kann retten“. Das zweite Signalsystem ist der höchste Regulator des menschlichen Verhaltens.

Verbale Wirkung aktiviert einen bewussten Mechanismus SelbsthypnoseAuswirkungen auf die psychophysiologischen Funktionen des Körpers.

Methode 5

• Die Formulierungen der Selbsthypnose sind in Form von einfachen und kurze positive Aussagen (ohne das "nicht"-Teilchen). Zum Beispiel sollte "Ich bin kein dummer Mensch" durch "Ich bin schlau genug" ersetzt werden.
• Um den Effekt der Selbstprogrammierung zu verstärken, können Wörter verwendet werden "genau heute", zum Beispiel: „Heute wird mir alles gelingen“; „Heute werde ich am ruhigsten und selbstbeherrschtsten sein“; "Heute werde ich einfallsreich und selbstbewusst sein."
• Bei kleinen Erfolgen ist es ratsam lobe dich selbstSie merkt geistig: „Gut gemacht! "," Kluges Mädchen! "," Es ist toll geworden! ".

NS. Methoden im Zusammenhang mit der Verwendung von Bildern

Die Verwendung von Bildern ist mit aktiver Belichtung verbunden Gefühle und Ansichten auf das zentrale Nervensystem. Wir erinnern uns nicht an viele unserer Empfindungen, Beobachtungen, Eindrücke. Aber falls positive Erinnerungen wecken und die damit verbundenen Bilder, dann können Sie erlebe sie noch einmal und sogar stärken. Und wenn wir mit einem Wort hauptsächlich das Bewusstsein berühren, dann eröffnen uns Bilder, Vorstellungskraft Zugang zu mächtigen unterbewussten Reserven der Psyche.

Methode 6

Um Bilder zur Selbstregulierung zu verwenden, insbesondere Erinnere dich an Situationen und Ereignissein dem du habe mich wohl gefühlt, entspannt, ruhig - Das Ihre Ressourcensituationen.

Tun Sie dies in drei grundlegenden menschlichen Modalitäten:

• merken visuelle Bilder (was Sie sehen: Wolken, Blumen, Wald);
• Hörbilder (Geräusche, die Sie hören: Vogelgezwitscher, das Rauschen eines Baches, das Geräusch von Regen, Musik);
• Empfindungen im Körper (was du fühlst: die Wärme der Sonne im Gesicht, spritzendes Wasser, der Duft von blühenden Apfelbäumen, der Geschmack von Erdbeeren).

In einer Stresssituation, mit Spannungsgefühl, Müdigkeit:

• sitzen Sie bequem, wenn möglich mit geschlossenen Augen;
• langsam und tief atmen;
• Erinnere dich an eine deiner Ressourcensituationen;
• erlebe es noch einmal Erinnern alle begleiten sie visuelle, auditive und körperliche Empfindungen;
• bleibe einige Minuten in dieser Situation;
• öffne deine Augen und mach dich wieder an die Arbeit.

Methode 7

L. A. Pergamenshchik um aus einer Krisensituation herauszukommen, empfiehlt er ein einfaches Verfahren, das er nannte "Robinsons Liste", da er die Anwendung dieser Methode im Roman „ Robinson Crusoe ».

D. Defoe seinen Helden in eine Situation extremer Verzweiflung bringen, die dem Wahnsinn nahekommt. Zuerst lief der Held "lange Zeit wie ein Verrückter am Ufer entlang". Aber später zwang sich Robinson, seine Position in den erzwungenen Lebensumständen ernsthaft und gründlich zu überdenken.

Das erste, was er dafür tat, war fing an meine Gedanken aufzuschreiben mit dem Ziel " alles in Worte zu fassen, was gequält und gequält wurde, und damit deine Seele zumindest irgendwie zu erhellen." Robinsons Überlegungen waren schmerzhaft, aber nach und nach gewann die Vernunft die Oberhand über die Verzweiflung.

Er versuchte, sich nach besten Kräften zu trösten, dass etwas Schlimmeres passieren könnte, und den positiven Aspekten der aktuellen Situation entgegenwirken.

Das hat er mit Robinson gemacht:

Ich bin vom Schicksal auf einer düsteren, unbewohnten Insel verlassen und habe keine Hoffnung auf Erlösung. - Aber … ich lebe, ich bin nicht ertrunken, wie alle meine Kameraden.

Ich bin von der ganzen Welt abgeschnitten und zum Berg verdammt. „Aber andererseits bin ich von unserer gesamten Crew getrennt, der Tod hat mich verschont, und derjenige, der mich auf wundersame Weise vor dem Tod gerettet hat, wird mich auch aus dieser trostlosen Situation retten.

Ich bin von der gesamten Menschheit getrennt; Ich bin ein Einsiedler, aus der menschlichen Gesellschaft verbannt. - Aber ich starb nicht an Hunger und starb nicht an diesem verlassenen Ort, an dem ein Mensch nichts zu essen hat.

Ich habe wenig Kleidung, und bald werde ich nichts mehr haben, womit ich meinen Körper bedecken kann. - Aber ich lebe in einem heißen Klima, in dem ich keine Kleidung tragen würde, selbst wenn ich welche hätte.

Ich bin wehrlos gegen Angriffe von Mensch und Tier. - Aber die Insel, auf der ich gelandet bin, ist verlassen, und ich habe darauf kein einziges Raubtier gesehen, wie an den Küsten Afrikas. Was würde mit mir passieren, wenn ich dort hingeworfen würde?

Ich habe niemanden, mit dem ich ein Wort sagen kann, und niemand, der mich trösten kann. „Aber Gott hat ein Wunder gewirkt, indem er unser Schiff so nah an die Küste gefahren hat, dass ich es nicht nur geschafft habe, mich mit allem einzudecken, was ich brauchte, um meine Bedürfnisse zu befriedigen, sondern auch die Möglichkeit bekam, für den Rest meiner Tage Lebensmittel zu besorgen.

So zeigt die bittere Erfahrung eines Menschen, der das schlimmste Unglück auf Erden erlebt hat, dass Die Leute haben immer einen Trost, die "auf dem Konto von Schwierigkeiten und Vorteilen in der Einkommensspalte in den Soll- und Habenbeziehungen des Lebens verbucht werden sollten."

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass die Entwicklung dieser Methoden des Umgangs mit Stress dazu beitragen wird, seine negativen Folgen zu verhindern. Und sich an einen professionellen Psychologen zu wenden, wird es einer Person, die Stress erlebt hat, ermöglichen, sich über die Situation zu erheben, ihre Situation von einem externen Standpunkt aus zu betrachten, mit den Ursachen der Angst umzugehen, um mit Hilfe die am besten geeigneten Entscheidungen zu treffen der Ressourcen, die in der Person zur Verfügung stehen.

"Die Leute wissen in der Regel nicht, dass sie jeden Moment etwas aus ihrem Leben werfen können. Zu jeder Zeit. Sofort."

Carlos Castaneda