Kognitive Verhaltensübungen

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42

Kognitive Verhaltensübungen sind therapeutische und prophylaktische Psychotherapien, die angeborene Mittel der Selbsthandlung sind. Das ultimative Ziel dieser Übungen ist es, destruktives und unangemessenes Verhalten oder Unbehagen zu reduzieren oder vollständig zu beseitigen.

Übungsnummer 1

"Angst überwinden" (nach der Technik der Gestalttherapie)

Um die Angst zu überwinden, die Ihre Lebensqualität erheblich verschlechtert, müssen Sie Folgendes tun:

Schritt 1. Stellen Sie sich selbst und vor allem - beantworten Sie ehrlich die folgenden Fragen:

• „Wenn ich mir Sorgen um die Zukunft mache, zerstöre ich nicht meine Gegenwart?“;
• „Bin ich ängstlich, weil mein Problem ‚riesig und unlösbar' ist, oder nehme ich mir nur die Zeit, es zu lösen?“;
• "Ist es jetzt möglich, das zu tun, was mich so beunruhigt?" Vereinbaren Sie zum Beispiel einen Termin mit Ihrem Liebsten, beginnen Sie ein ernsthaftes Gespräch, machen Sie einen Plan usw.

Schritt 2. Nachdem Sie die obigen Fragen beantwortet haben, versuchen Sie, sich Ihre Erfahrungen vorzustellen und auf das Heute zu übertragen und sie jetzt zu erleben. Sie werden feststellen, dass es schwierig genug ist, sich Sorgen und Sorgen über das zu machen, was bereits „hier, in diesem Moment“geschieht.

Schritt 3. Konzentration auf die Umwelt:

• Versuchen Sie, sich auf die Sinne zu konzentrieren, d.h. Hören Sie auf Geräusche, Gerüche und achten Sie auf Farben;
• Auf einem Zettel: „Ich merke, dass …“schreibe alles auf, was du gefühlt hast.

Schritt 4. Konzentration auf die innere Welt:

• Wir hören auf Herzschlag, Atmung, Haut, Muskeln usw.;
• Wir nehmen das gleiche Blatt Papier und schreiben "Das ist mir klar …" unsere Gefühle.

Denken Sie dann: "Haben Sie alle Körperteile gefühlt?" Wenn „nein“, dann mach den vierten Punkt mehrmals, um keinen Teil deines Körpers zu ignorieren.

Wenn Sie diese Übung durchführen, wird die Angst nachlassen, Sie werden sich beruhigen, da Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Aktivitäten richten. Wenn Sie beim nächsten Mal Angstzustände verspüren, führen Sie die 4 Punkte dieser Übung schrittweise durch.

Übungsnummer 2

"Angst überwinden" (von Ellis)

Wenn Ihre Angst das Ergebnis einer irrationalen Idee ist (falsch, hat keine echte Grundlage), müssen Sie Folgendes tun:

Versuchen Sie, sowohl über Ihre Angst als auch über Ihre Angst vor der Angst zu lachen

Warum brauchen Sie zum Beispiel die Zustimmung Ihrer Familie für ein gekochtes Essen? Denken Sie rational: Wenn das Gericht geschmacklos wäre (übersalzen, zu wenig gekocht, zu fettig usw.), würden sie definitiv dazu sagen, und da sie schweigend essen, mögen sie alles. Lachen Sie darüber, dass Sie dort auf eine Zulassung warten, wo sie nicht zu erwarten ist?

• Seien Sie gegenüber einer vertrauten Person ehrlich und offen über Ihre Ängste und zeigen Sie gleichzeitig die Emotionen, die Sie empfinden;
• Versuchen Sie, die Ursache Ihrer Angst zu finden, d.h. irrationale (falsche, falsche) Vorstellung von dem, was sein sollte, und ersetzen Sie sie durch eine rationale (vernünftige);
• Beobachten Sie Ihre Ängste, geben Sie sich zu, dass sie kleinlich und unbedeutend sind und finden Sie die "richtige" Vorstellung davon, was sein sollte, fordern Sie sie heraus und überwinden Sie sie allmählich.

Du hast zum Beispiel Angst, weil du Angst davor hast, anderen zu zeigen, wie besorgt du um jemanden oder etwas bist. Verstehe, dass die Tatsache, dass andere sehen, dass du beunruhigt bist, nichts Beschämendes oder Beängstigendes ist. Gestehen Sie sich ein, dass Ihre Angst, Ihre Emotionen auszudrücken, unbegründet und unbegründet ist. Denken Sie daran, dass jeder ein Recht auf Emotionen und Erfahrungen hat.

Übungsnummer 3

"Stärkung kreativer Aktivität" (nach D. Scott)

Diese Übung wird auch „Brainstorming“genannt.

Schritt 1. Wir schreiben Ideen und Lösungen zum Problem auf – nehmen Sie ohne langes Zögern ein Blatt Papier und schreiben Sie die ersten Lösungen zu diesem Problem auf, die Ihnen in den Sinn kommen. Dies ist notwendig, um alle Ihre möglichen Ängste und Sorgen über das spätere Scheitern auszuschließen, um alle "Bremsen" und den Einfluss der Mechanismen Ihres Bewusstseins auszuschließen, die können und das Schlimmste, was bei langen Überlegungen sicherlich auftreten wird.

Schritt 2. Selbsteinschätzung der Lösungen - Dies ist der kritisch-analytische Teil der Übung, der es Ihnen ermöglicht, geeignete und ungeeignete Lösungen zu identifizieren. Sie müssen Ihre Entscheidungen nach einem 5-Punkte-System bewerten, von der vernünftigsten und richtigen Entscheidung (Punktzahl "5") bis zur unzweckmäßigsten (Punktzahl "2").

Schritt 3. Auswahl der besten Lösung - Dies kann eine der am besten geeigneten Optionen sein, oder es kann eine Kombination mehrerer sein, die zu einer positiven Lösung des Problems führt.

Übungsnummer 4

"Stressabbau" (von K. Schreiner)

Dies ist eine Art "Reinigung des Gehirns" von "unnötigen" Gedanken.

Schritt 1. Hören Sie auf Ihre Gefühle, die Sie bei Stress erleben, vielleicht „durchschwitzen“oder Sie sind angespannt vor Vorfreude.

Schritt 2. Bemühen Sie sich nun besonders, den Moment zu spüren, in dem Sie sehr angespannt sind. Stellen Sie eine Frage und beantworten Sie sie: "Wofür und warum arbeite ich so hart?"

Schritt 3. Stellen Sie sich nun folgende Frage: "Was brauche ich, damit es mir besser geht?"

Schritt 4. Übertreibe für 2-3 Minuten deine Gefühle, lass dich für diese Zeit "durch den Schweiß brechen" oder enormen Stress. Fühle einfach diesen Zustand, ohne etwas zu tun, und vergewissere dich, dass es viel Energie und Kraft kostet und dass diese Energie verschwendet wird.

Schritt 5. Beantworten Sie sich nach dem Beobachtungsexperiment: „Brauche ich eine solche Spannung? Ist das gut für mich? Will ich ihn loswerden?"

Schritt 6. Der nächste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass Ihre Anforderungen ein Gefühl der Verzweiflung hervorrufen.

Schritt 7. Wir gehen direkt zur Entspannung über. Dazu müssen Sie sich vorstellen, dass alle Ihre Muskeln zu einer Art biegsamen Teig oder Schaumgummi geworden sind. Versuchen Sie, einen Gleichgewichtszustand zu erreichen.

Schritt 8. „Wir reinigen unser Gehirn von unnötigen Dingen“und tun etwas Konstruktives und Notwendiges, anstatt unsere Kraft und Energie für nutzlose Spannungen oder „Durchbrüche“zu verschwenden.

Schritt 9. Der letzte Schritt besteht darin, Ihre Anforderungen bewusst durch Ihre Präferenzen zu ersetzen.

Übungsnummer 5

„Auflösen einer Stresssituation durch die „Sweep“-Methode (nach R. Bandler)

Stehen Sie bequem auf oder setzen Sie sich und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich nun vor, Sie halten ein Foto in beiden Händen:

• In einer Hand ist eine Karte, auf der Ihr Problem oder Ihre negative Situation fotografiert ist, die Sie nicht sehen möchten. Sie ist düster, alles ist negativ und verschwommen;
• Auf der anderen Seite ist eine Karte, auf der eine angenehme Situation in leuchtenden bunten Farben fotografiert wird, bei der Sie von positiven Emotionen wie Freude, Ruhe, Glück usw.

Jetzt mit einem Schlag, d.h. Senken Sie das Negativfoto blitzschnell auf Ihr Knie ab, damit Sie es nicht mehr sehen, und heben Sie das Positivfoto auf Augenhöhe an.

Diese Übung sollte zu einer Zeit durchgeführt werden, in der sich eine Stresssituation manifestiert und Sie Anspannung spüren. Solch ein blitzschnelles Ersetzen von Fotografien sollte so lange erfolgen, bis das positive Bild das negative endgültig verdrängt.

Übungsnummer 6

„Korrektur negativen Verhaltens durch Introspektion“(nach D. Reyworth)

Ein teilnahmsloser Zuschauer ist der Schlüssel zu dieser Übung. Sie sollten zuhören, Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren, sich Ihrer Gefühle bewusst sein, sie fühlen und sich daran erinnern, aber gleichzeitig nichts ändern. Solche Übungen werden in der Einsamkeit durchgeführt, damit Sie nicht gestört oder abgelenkt werden.

Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren physischen Körper:

• Es spielt keine Rolle, ob Sie sitzen, liegen oder stehen, achten Sie darauf, wie sich die Beine, Arme befinden, der Kopf gesenkt oder zurückgeworfen wird, ob der Rücken gebeugt ist usw.;
• Konzentrieren Sie sich darauf, wo Sie verletzt sind oder Spannungen spüren usw.;
• Wir hören auf Atmung und Herzschlag.

Schlagen Sie sich vor: "Das ist mein Körper, aber ich bin nicht der Körper."

Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle:

• Wir hören auf Ihre Gefühle, die Sie jetzt erleben;
• Finde und trenne die positive Seite von der negativen Seite dieser Gefühle.

Schlagen Sie sich vor: "Das sind meine Gefühle, aber ich bin nicht diese Gefühle."

Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf unsere Wünsche:

• Listen Sie Ihre Wünsche und Bestrebungen auf, wenn Sie welche haben;
• Ohne über ihre Bedeutung nachzudenken oder Prioritäten zu setzen, listen Sie sie einzeln auf.

Schlagen Sie sich vor: "Das sind meine Wünsche, aber ich bin nicht diese Wünsche."

Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf unsere Gedanken:

• Fangen Sie den Gedanken ein, den Sie gerade denken. Selbst wenn Sie denken, dass Sie in einem bestimmten Moment keine Gedanken haben, ist dies ein Gedanke und Sie müssen ihn beobachten;
• Wenn es viele Gedanken gibt, dann beobachte, wie ein Gedanke einen anderen ersetzt. Es spielt keine Rolle, ob sie korrekt und rational sind, konzentrieren Sie sich einfach auf sie.

Schlagen Sie sich vor: "Das sind meine Gedanken, aber ich bin nicht diese Gedanken."

Eine ähnliche Übung "Selbstkorrektur" bezieht sich auf die Techniken der Psychosynthese und ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper, Ihre Gefühle, Wünsche und Gedanken wie von außen zu beobachten und zu sehen.

Übungsnummer 7

"Wer ich bin?" (von T. Lawmens)

Auch diese Übung gehört zu den Techniken der Psychosynthese und besteht in der Fremdbeobachtung der eigenen Person. Der Zweck der Übung besteht darin, Selbstbewusstsein zu entwickeln und Ihr wahres „Ich“zu offenbaren.

Jeder Mensch ist wie eine vielschichtige Zwiebel, in der unser wahres „Ich“Schicht für Schicht verborgen ist. Solche Schichten können Masken sein, die wir zu einem passenden Anlass „wählen“und uns jeden Tag „aufsetzen“, damit die Menschen unsere wahren Gefühle oder jene Qualitäten, für die wir uns schämen oder die wir nicht mögen, nicht sehen. Aber es gibt Schichten und Positives, die wir ignorieren und uns nicht eingestehen, dass sie "gut" sind. Hinter all diesen Schichten deine wahre Essenz, deinen lebendigen Kern, deine Persönlichkeit zu sehen - das wirst du dank dieser Übung schrittweise, Schritt für Schritt tun können.

Es ist wichtig, dass Sie während dieser Übung nicht abgelenkt werden.

Schritt 1. Schreiben Sie in ein Notizbuch auf der ersten Seite einen Fragetitel "Wer bin ich?" Stellen Sie nun die Zeit ein und schreiben Sie Ihre Antwort so ehrlich wie möglich auf. Verwerfen Sie die Meinungen anderer oder was Ihre Verwandten über Sie sagen, schreiben Sie genau auf, wie Sie denken. Dieser Schritt kann mehrmals täglich oder täglich durchgeführt werden, wobei jedes Mal ein Datum eingetragen und offen beantwortet wird: "Wer denkst du, dass du bist?"

Schritt 2. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich die gleiche Frage und visualisieren Sie die Antwort. Korrigieren Sie es nicht und argumentieren Sie nicht, sondern fangen Sie genau das Bild ein, das Ihnen unmittelbar nach der Frage eingefallen ist. Öffnen Sie die Augen, beschreiben Sie sofort dieses entstandene Bild, erinnern Sie sich daran, welche Gefühle Sie beim Anblick empfunden haben und was dieses Bild für Sie bedeutet.

Schritt 3. Stellen Sie sich in die Mitte des Raumes und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich die gleiche Frage und fühlen Sie die Bewegungen, die Ihr Körper ausführen wird. Kontrollieren Sie sie nicht, mischen Sie sich nicht ein, nehmen Sie keine Anpassungen vor, sondern vertrauen Sie dem Körper. Denken Sie an diese Bewegungen, denn so wird die gestellte Frage beantwortet.

Übungsnummer 8

„Dialog mit sich selbst zur Notselbsthilfe“(nach M. E. Sandomirsky)

Das Hauptziel des Dialogs ist es, sich dringend selbst zu helfen, die entstandenen körperlichen emotionalen Beschwerden zu lindern. Das Training sollte isoliert erfolgen, um nicht zu stören.

Schritt 1. Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich vor Ihnen einen Spiegel vor und darin Ihr Bild. Schauen Sie genauer hin: wie Sie im Moment des Einsetzens des Unbehagens aussehen, wie es sich in Ihrem Gesichtsausdruck, in Ihrer Körperhaltung widerspiegelt.

Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen und finden Sie die Stellen, an denen die unangenehmen Empfindungen wahrgenommen werden.

Schritt 3. Die Essenz des nächsten Schrittes ist wie folgt: Sie müssen zu sich selbst (dh zu einem imaginären Gesprächspartner, zu Ihrem Bild) all die Worte sagen, die Sie Ihrer Meinung nach in dieser Situation beruhigen, ermutigen, aufhören zu besessen Angst, Selbstmitleid, Selbstgeißelung, Selbstvorwürfe und wird Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Würde wiederherstellen. Setzen Sie in diese Worte so viel Emotionalität und Gefühle ein, wie Ihrer Meinung nach benötigt wird, um Ihr Ziel zu erreichen. Ihr imaginärer „Spiegel“-Gesprächspartner wird auf Ihre Worte reagieren und seine Antwort wird Ihnen ein Signal sein – ob Ihre Worte das Ziel treffen oder vergeblich ausgesprochen wurden.

Schritt 4. Wechseln Sie zu Ihren körperlichen Empfindungen. Wenn die Worte das Ziel erreichen, wird das körperliche Leiden nachlassen und das Unbehagen wird mit der Zeit verschwinden. Sollte dies nicht der Fall sein, wiederholen Sie Schritt 3.

Bei Bedarf kann diese Übung mehrmals wiederholt werden, Hauptsache, die körperlichen emotionalen Beschwerden lassen nach - dies ist dringende sofortige Notfall-Selbsthilfe.

Abschließend möchte ich anmerken, dass es unter Psychologen viele solcher psychotherapeutischen Übungen in der Praxis gibt. Ein Ziel verbindet sie – es ist Selbsthilfe. Durch diese Übungen lernen Sie, sich selbst zu beeinflussen und sich dabei selbst zu helfen: unangemessene Manifestationen Ihres Verhaltens beseitigen oder reduzieren, Angst oder Angst überwinden, Stress abbauen, Ihre kreative Aktivität steigern und sich selbst besser verstehen.