Kognitive Verzerrung Und Was Man Dagegen Tun Kann

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42

„Der Chef runzelte irgendwie die Stirn. Wahrscheinlich werde ich bald gefeuert "," Meine Freundin ruft nicht an. Sieht so aus, als wäre sie nicht verliebt.“Aus irgendeinem Grund erklären wir die Handlungen anderer, ohne zu wissen, was passiert. Tatsächlich hatte der Chef oder das Mädchen vielleicht einen harten Tag oder fühlte sich nicht wohl. Solche Erklärungen verursachen viel Angst und mindern die Lebensqualität erheblich. Die Psychologin Victoria Keilin erklärt, warum kognitive Verzerrungen auftreten und gibt Ratschläge, wie man damit umgeht.

Wir wissen, dass Menschen Gefühle zeigen und ihre Gedanken auf unterschiedliche Weise ausdrücken, aber wir zählen trotzdem ständig Punkte: wer Essen gekauft hat, wer mit dem Hund spazieren gegangen ist, wer zu Hause für Ordnung gesorgt hat, wer gut geschlafen hat, während der andere darunter litt Schlaflosigkeit. Objektive Fakten und reale Handlungen können „nur besprochen“werden, aber kognitive Verzerrungen können für die Beziehungen zu anderen schlecht sein. Lassen Sie uns herausfinden, was es ist und wie man damit umgeht.

Was sind kognitive Verzerrungen?

Willkürliche Schlussfolgerungen - wenn Sie sich für andere Gedanken machen. Zum Beispiel: "Ein Arzt mit einem so ernsten Gesicht studiert die Ergebnisse meiner Tests - es sieht so aus, als wäre alles sehr schlecht."

Übergeneralisierung ist die Tendenz, aus zufälligen Ereignissen und Überzeugungen Regeln abzuleiten: „Alle Männer sind polygam“und „Frauen wissen nicht, was sie wollen“.

Erfahrungsverzerrung - hier wird das aus dem Kontext gerissene Detail zugrunde gelegt, während das Gesamtbild des Geschehens ignoriert wird. „Sie sagte, sie sei zu müde, um Sex zu haben. Offensichtlich hat sie noch einen bekommen. Es spielt keine Rolle, dass der Grund für die Müdigkeit ein brennender Termin und Arbeit bis spät in die Nacht war.

Übertreibung oder Untertreibung - wenn einige Ereignisse für eine Person überbewertet werden, während andere im Gegenteil abgewertet werden, während Logik und gesunder Menschenverstand ignoriert werden. Ich wurde gefeuert. Offensichtlich bin ich ein schlechter Programmierer und werde nie einen anständigen Job finden “– eine Aussage, die nur auf Angst und geringem Selbstwertgefühl basiert.

Personalisierung ist das Gefühl, dass sich die Welt nur um Sie dreht. "Der Chef ist wegen mir wütend." "Der Partner hat schweigend gegessen und ist in sein Zimmer gegangen - er liebt mich nicht mehr." "Meine Freundin ist traurig - anscheinend interessiert sie sich nicht mehr für mich." Doch tatsächlich steht dem Chef ein schwieriges Meeting bevor, der Ehemann wundert sich über die Berichte, die Braut hat ihre Tage und Bauchschmerzen – und das hat nichts mit Ihnen zu tun.

Wie man aufhört, für andere zu denken

Versuchen Sie zu verfolgen, welche Ereignisse Ihnen destruktive Gefühle und Emotionen verursachen.

Bestimmen Sie, welche Interpretationen, irrationalen Gedanken und Bilder folgen.

Überlegen Sie, welche Einstellungen diese irrationalen Gedanken unterstützen und welche Tatsachen ihnen entgegengestellt werden können.

Raten Sie anhand der verketteten Struktur, was realistischer und konstruktiver ist - das Ergebnis wird eine Neubewertung von Emotionen und Veränderungen der Reaktionen sein.

Zum Beispiel, weil Ihre Mutter Ihre Ehe kritisiert, empfinden Sie Angst und Groll: Plötzlich geht Ihr Ehepartner und Sie werden allein gelassen, weil Ihre Mutter immer sagt, dass Sie verschwinden werden (destruktive Gefühle und Emotionen). Gleichzeitig leben Sie aber getrennt, haben Zeit zum Arbeiten und erledigen den Haushalt (Fakten). Das heißt, Sie machen einen hervorragenden Job, in Ihrer Beziehung ist alles in Ordnung, und Ihre Mutter reißt nur das Böse aus der Tatsache ab, dass sie einsam ist - als Folge solcher Reflexionen verschwindet die Angst, das Selbstvertrauen und die Fähigkeit, destruktiver Kritik zu widerstehen, treten auf.

So finden Sie die Ursache für kognitive Verzerrungen

In den meisten Fällen verbergen die an der Oberfläche liegenden Gedanken nur die wahren Probleme, die in der Tiefe lauern. Unsere Aufgabe ist es, echte Angst zu erkennen, herauszufinden, was Sie wirklich stört, und die Überzeugung, die der kognitiven Voreingenommenheit zugrunde liegt, durchzuarbeiten (möglicherweise zu ändern).

Die dazu verwendete Technik nennt sich "fallende Pfeiltechnik", ich nenne sie aber "Zwiebel" - denn die Essenz des Algorithmus besteht darin, so viele Schichten wie möglich von der "Zwiebel" zu entfernen, bis nur noch ein "Kern" vorhanden ist. links. Formulieren Sie zuerst den Gedanken, der auf der Oberfläche liegt. Zum Beispiel: "Wenn sie mich anschreien, bekomme ich Angst." Stellen Sie dann die erste klärende Frage: "Was bedeutet das?" Im Idealfall sollten die Folgefragen während der gesamten Übung konstant bleiben. Zum Beispiel würde die Frage „Ich möchte geliebt werden“perfekt mit der Frage „… na und?“übereinstimmen. Und auf die Frage "Ich habe Angst, dass ich gefeuert werde" - die Frage "Warum?" oder "was passiert als nächstes?"

Im Allgemeinen kann der Prozess des "Ausziehens der Zwiebel" so aussehen:

Ich bekomme Angst, wenn der Boss mich anschreit. - Was bedeutet das?

Er denkt, ich bin kein guter Angestellter. - Was bedeutet das?

Wenn ich meinen Job nicht gut mache, werde ich entlassen. - Was bedeutet das? oder Was passiert als nächstes?

Wenn ich gefeuert werde, kann ich die Privatschule für die Kinder nicht bezahlen. - Was passiert als nächstes?

Sie werden keine gute Ausbildung erhalten und werden wie ich leben. - Und was bedeutet das?

Auch sie gehen ihrer ungeliebten Arbeit nach und ertragen die Grobheiten ihres Chefs um eines mageren Gehalts willen.

In diesem Beispiel haben wir eine neue Abfrageebene gewählt. Es geht nicht um die Angst vor dem Schreien oder gar die Angst vor dem Chef, sondern die Demütigung durch die ungeliebte Arbeit und erzwungene Unterwerfung. Es ist möglich und notwendig, damit weiter zu arbeiten. Der Schlüssel besteht darin, den einschränkenden Glauben zu finden, der dem Denken zugrunde liegt, und ihn zu ändern.

Welche anderen Techniken können angewendet werden?

Selbstüberwachung ist eine Technik zur Verfolgung automatischer Gedanken. Tatsächlich ein Tagebuch mit der Berechnung und Kategorisierung störender Gedanken: wann, wie oft, über was, warum und dergleichen. Geeignet für alle, die unbequem leben. Durch die Systematisierung können Sie verstehen, welche Ereignisse den stärksten Stress verursachen, ob die Aktivität ängstlicher Gedanken von der Tageszeit abhängt und welche Mechanismen Ihnen am besten helfen, sich zu beruhigen.

Die Dekatastrophisierung ist eine Technik des „Worst-Case-Szenarios“. Angenommen, alles ist wirklich schlecht, sie lachen dich aus, der Ehemann liebt nicht und die Mutter hat Recht. Was weiter? Was passiert, wenn Sie die Situation ad absurdum führen und sich eine Katastrophe von universellem Ausmaß vorstellen? In der Regel erkennen selbst die ängstlichsten Menschen, die zur sofortigen Verzweiflung neigen, schnell, dass jeder "Alptraum" (insbesondere durch die eigene Vorstellungskraft) zeitlich und räumlich begrenzt ist und beginnen schnell nach Wegen zu suchen, um damit fertig zu werden und sich zu normalisieren die Situation.

Shutdown-Technik - Überlege dir ein "Stoppwort": ein Schrei, ein Klatschen, jedes Ritual, bei dem Bilder und Gedanken "ausgeschaltet" werden. Funktioniert hervorragend und ermöglicht es Ihnen, zur Realität des Geschehens und zur Klarheit des Denkens zurückzukehren.

Zeitprojektion – Stellen Sie sich ein traumatisches, ärgerliches oder beängstigendes Ereignis in sechs Monaten, einem oder zwei Jahren vor. In der Regel verliert das meiste, was jetzt wichtig (oder beängstigend) erscheint, im Laufe der Zeit (ganz zu schweigen von der Ewigkeit) an Kraft und Bedeutung.

Was ist das Endergebnis?

Nachdem Sie Ihre Gedanken und Gefühle herausgefunden und die Prozesse verfolgt haben, die ein normales Leben stören, versuchen Sie, ein Verhaltensexperiment durchzuführen: Ändern Sie Ihre Handlungen, Reaktionen und Ihren Denkprozess. Wie werden Sie beim nächsten Mal auf die Kritik Ihrer Mutter reagieren? Wie verteidigen Sie Ihre Grenzen im Gespräch mit Ihrem Chef? Wie gehen Sie mit Spott um, der vielleicht nichts mit Ihnen zu tun hat und nur ein Indikator für Ihre inneren Ängste ist? Versuchen Sie, ein neues Verhaltensskript zu schreiben. Was werden Sie anders machen? Wie wird sich dies auf die Handlungen anderer auswirken? Welche Gefühle werden Sie dabei erleben? Welche Schlussfolgerungen können Sie aus dem Geschehen ziehen und welche Anpassungen werden Sie beim nächsten Mal an Ihrem eigenen Verhalten vornehmen?

Denken Sie daran, Sie können Ihre eigenen Gedanken kontrollieren. Lass sie nicht dein Leben ruinieren.