Panikattacken Und Methoden, Damit Umzugehen

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-07 22:18

Panikattacken sind plötzliche, unvorhersehbare Anfälle unkontrollierbarer irrationaler Angst oder Angst. Panikattacken sind anfälliger für Menschen mit entwickelter Willenskraft, die sich durch Übersteuerung und Überverantwortung auszeichnen. Und da sie in der Regel ihre negative Einstellung zu dem Geschehen verbergen, sich nicht erlauben zu fühlen, und noch mehr, ihre wahren Gefühle und Gedanken zu zeigen oder auszudrücken, wird all dies ins Unbewusste verlagert, als Folge einer inneren Es entsteht ein Konflikt, der sich schließlich in irrationale Angst ergießt, und anschließend möglicherweise in eine Panikattacke. Auch Menschen, die in der Kindheit traumatische Situationen erlebt haben, Gewalt erlebt haben, in einer Familie mit eher kalter und unfreundlicher Atmosphäre aufgewachsen sind, mit anspruchsvollen Eltern und strengen Regeln, sowie Menschen, die Alkohol, Drogen, Tabak usw. kann auch anfällig für Panikattacken sein.

Normalerweise ist die Dauer eines Anfalls einer Panikattacke kurz, nur wenige Minuten, aber für eine Person scheint jede Attacke endlos zu sein. Panik tritt ohne objektiven Grund auf. Paniksymptome treten plötzlich auf und überraschen die Person. Er hat folgendes Symptome oder einige davon:

• Kurzatmigkeit, schnelles krampfhaftes Atmen;
• ein Schweregefühl in der Brust, Schmerzen, Schwäche, Zittern, Schüttelfrost sind möglich;
• vermehrtes Schwitzen;
• Taubheit der Hände und Füße;
• Herzklopfen;
• Schwindel, ein Gefühl der Lethargie, ein Gefühl der Ohnmacht nahen;
• ein Gefühl der "Entfernung" von der Außenwelt und vom eigenen Körper;
• beschwerden im Magen, Übelkeit;
• Schlafstörung;
• Gefühl von extremer Kälte oder Hitze;

• unangenehme, schmerzhafte, unruhige Gedanken („Ich werde verrückt“, „Ich werde sterben“, „Ich bekomme einen Herzinfarkt“, „Ich verliere die Kontrolle“, „Ich werde schreien, etc.).

Nachdem die Panikattacke vorüber ist, erscheinen solche Gedanken für einen Menschen absurd, aber während einer Panikattacke sind sie wie ein obsessives Delirium, das man nicht loswerden kann. Die Angst während einer Attacke ist so real, dass eine Person, die eine Panikattacke erlebt hat, sich lange an ihre Gefühle erinnert und in Erwartung einer Wiederholung dieses Albtraums lebt, und der bloße Gedanke an eine mögliche Wiederholung dieser Attacke verursacht Angst. Manchmal provoziert eine Person selbst mit ihren Gedanken und ihrer Angst davor einen neuen Anfall einer Panikattacke.

Was also tun, wenn Sie in Panik geraten: Versuchen Sie, nicht von dem Ort wegzulaufen, an dem sie Sie gefunden hat, sondern versuchen Sie im Gegenteil, sich zu beruhigen, indem Sie eine der unten beschriebenen Techniken anwenden. Seit dem Weglaufen festigen Sie dieses Verhaltensmodell und laufen in Zukunft Gefahr, ständig vor der Angst davonzulaufen, aber Sie können bekanntlich nicht vor sich selbst weglaufen, und die Ursachen der Angst liegen immer in der Person selbst.

Selbsthilfemethoden zum Umgang mit Panikattacken:

1. Ablenkung. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit im Moment intensiver Angst, Angst oder Panik auf etwas Angenehmes oder Lustiges. Erinnere dich an etwas aus deinem Leben oder was du gelesen oder gesehen hast. Wenn Sie zu Hause Angst haben, können Sie sich hinsetzen und eine Komödie ansehen. Oder Sie beginnen, einige Objekte zu zählen (die, die Sie vor sich sehen oder imaginär) und versuchen, Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Zählen zu konzentrieren. Wechseln Sie auch zur Kommunikation mit Familie und Freunden, rufen Sie sie an, wenn niemand in der Nähe ist. Sie können auch durch mechanische Einwirkung auf die Haut die Aufmerksamkeit ablenken, zum Beispiel etwas Kaltes auf Handgelenk, Bauch, Schläfen auftragen. Oder Sie können sich kneifen, dh ein schmerzhaftes Gefühl verursachen. Bei Panik ist es wichtig, sich seines Körpers und der in ihm auftretenden Empfindungen bewusst zu sein.
2. Atemübungen. Im Moment des Einsetzens der Angst verlangsamen Sie die Atmung auf 8-10 Atemzüge pro Minute. Um zu lernen, wie Sie Ihre Atmung verlangsamen können, lernen Sie zuerst, Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten und alle Angstgedanken fallen zu lassen. Üben Sie als nächstes das Atmen mit dem Zwerchfell, dazu können Sie Ihre Hand auf den Bauchbereich legen und beobachten, wie sich die Muskeln in diesem Bereich dehnen, während Sie versuchen, Brust und Schultern bewegungslos zu halten. Wenn Sie erfolgreich sind, versuchen Sie, den Atem anzuhalten und zählen Sie langsam bis 8-10. Atme dann langsam aus und zähle bis 3. Wiederhole dies 1-3 Mal oder öfter, bis du dich ruhig fühlst. Atmen Sie dann im folgenden Rhythmus weiter: Einatmen und bei Zählen 3 aussteigen. Es ist ratsam, diese Atmung im Voraus zu lernen, damit Sie nicht von starken Ängsten, Angst oder Panik überrascht werden.

3. Meditation, Autogenes Training (AT) … Sie können in separaten Artikeln darüber lesen: Meditation, Autogenes Training.
4. Die bekannteste Methode - Methode "Papiertüte". Wenn Sie Angst haben, nehmen Sie eine Papiertüte, legen Sie sie auf Ihr Gesicht, sodass sie Mund und Nase bedeckt, und atmen Sie langsam und gleichmäßig hinein. Atme hinein, bis du dich beruhigst und die Panik nachlässt. Wenn dich die Angst überrascht und keine Papiertüte zur Hand ist, dann kannst du deine Hände in einem Boot falten und einfach so einatmen. Panik verschwindet, indem das Gasgleichgewicht im Blut wiederhergestellt wird - es kommt zu einer Abnahme des Sauerstoffüberschusses, der Panik verursacht, und zu einem Anstieg des Kohlendioxids.
5. Überwachung. Beobachten Sie, wie Panik auftritt, wie sie sich entwickelt, notieren Sie, was Sie fühlen, welche Art von Angst es ist und was es für Sie bedeutet. Du schreibst alles auf. Das heißt, Sie werden zu einem externen Beobachter und zeichnen einfach auf, was und wie geschieht, und entwerten dadurch die Angst.
6. Vorstellung. Betrachten Sie Ihre Angst oder die Ursache Ihrer Angst, welches Bild Ihre Vorstellungskraft zeichnet, dann "schreiben Sie" es um, zum Beispiel, dass sich Ihre Angst in eine Wolke verwandelt und vom Wind weggetragen wurde. Entweder das Wasser hat dich gewaschen und die ganze Angst weggespült, es mitgenommen, oder das Feuer hat die Angst verbrannt. Und versuchen Sie zu fühlen, wie die Angst Sie verlässt und Ruhe an ihre Stelle tritt, stellen Sie sich auch ein Bild der Ruhe vor. Wählen Sie die Bilder aus, die Ihnen näher sind.
7. Schaffung … Zeichne zum Beispiel deine Angst. In Betracht ziehen. Beenden Sie dann das Zeichnen, was Sie möchten, damit das Zeichnen für Sie Spaß macht. Oder singen Sie Gedanken mit, die Angst oder irrationale Angst auslösen. Hören Sie sich Sätze an, normalerweise beginnt eine Person, ihre Angst oder Besorgnis als kindisch wahrzunehmen. Das heißt, drücken Sie Ihre Angst in der Kreativität auf eine Weise aus, die Ihnen am nächsten kommt.
8. Aufschieben der Angst nach R. Wilson. Die erste Stufe ist die Erkenntnis, dass Sie möglicherweise Angst haben, und Sie ignorieren sie nicht, sondern verschieben sie für eine Weile, dh Sie erlauben sich, nach einer bestimmten Zeit in der Zukunft Angst zu haben, sich Sorgen zu machen, zum Beispiel nach 2 Stunden, wenn Sie nach Hause zurückkehren. Wenn 2 Stunden vergehen, fangen Sie tatsächlich an, bewusst über Ihre Ängste nachzudenken oder für eine Weile wieder darüber nachzudenken. Am Anfang, selbst wenn du es schaffst, deine Angst um ein paar Sekunden hinauszuschieben, ist dies bereits ein kleiner Sieg darüber, denn dies zeigt an, dass du begonnen hast, deine Angst zu kontrollieren, und du entscheidest, wann du Angst hast und wann du ruhig bleibst. Das Ziel dieser Methode besteht darin, zu lernen, die Angst hinauszuzögern, d. h. wenn die vorgegebene Zeit gekommen ist, wenn Sie sich entscheiden, der Angst freien Lauf zu lassen, die Angst für eine Weile aufzuschieben und so weiter. Als Ergebnis einer solchen Angstmanipulation werden Sie in der Lage sein, eine "Mauer" zwischen dem Moment der Angst und ihrer Verkörperung zu errichten, und je mehr Zeit zwischen ihnen vergeht, desto mehr nimmt die Intensität der Angst ab und Sie gewinnen mehr Kontrolle über Ihre Zustand.
9. Technik "tägliche Erregung" (R. Wilson). Diese Technik schlägt vor, anstatt der Angst zu widerstehen, ihnen Zeit zu widmen. Um dies zu tun, müssen Sie 10 Minuten einen bestimmten Zeitraum einplanen und jeden Tag (2-mal täglich) zu dieser Zeit beginnen, bewusst über Ihre Ängste nachzudenken und während dieser 10 Minuten nichts mehr zu tun und an nichts anderes zu denken Minuten, nur über Ihre eigenen Ängste oder Sorgen. Versuchen Sie dabei, das maximale Unbehagen zu spüren. Lassen Sie nach 10 Minuten Ihre Angst los, beruhigen Sie sich mit einer Atemübung und kehren Sie zu dem zurück, was Sie tun wollten. Der Sinn dieser Methode ist, dass eine Person normalerweise denkt, dass sie sich auf unbestimmte Zeit Sorgen machen kann, aber normalerweise ist dies nicht der Fall, und wenn eine Person ihre Aufmerksamkeit in der ihr aus Angst zugewiesenen Zeit auf die Angst konzentriert und nicht damit kämpft, Der Grad der Angst nimmt ab, so wie diese Technik hilft, Emotionen und Einstellungen zu ändern. Wende diese Methode mindestens 10 Tage hintereinander an.

Es gibt also, wie Sie sehen, eine Vielzahl von Methoden, um mit Zwangsängsten und Panikattacken umzugehen. Wählen Sie selbst die für Sie am besten geeignete Methode, Sie können auch mehrere Methoden gleichzeitig kombinieren.

Natalia Defua "Leben in Harmonie"