7 Einfache Übungen Zur Steigerung Der Achtsamkeit

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42

In letzter Zeit ist "Achtsamkeit" in Mode gekommen - selbst Menschen, die weit von einer Psychotherapie entfernt sind, sprechen von der Bedeutung des "Hier und Jetzt". Deshalb hier 7 sehr einfache Übungen, um Achtsamkeit zu entwickeln. Sie benötigen ein Minimum an Zeit, erfordern keine körperliche Anstrengung oder spezielle Ausrüstung. Sie können sie sogar im Sitzen bei der Arbeit machen, sogar in einem Minibus - und niemand in Ihrer Nähe wird erraten, was Sie dort tun

Achtsamkeit, in klugen Worten, ist das kontinuierliche Aufspüren aktueller Erfahrungen, ohne sich auf Gedanken über vergangene oder zukünftige Ereignisse einzulassen. Einfacher ausgedrückt bedeutet es „hier und jetzt sein“. Warum ist das überhaupt notwendig? Zumindest, um zu verstehen, wessen Programm Sie ausführen und ob es zu Ihnen passt. Tust du, was du tust, weil du es willst oder weil jemand anderes es will? Entspricht dies Ihren Bedürfnissen?

Ein Kassierer in einem Supermarkt fragt Sie beispielsweise: „Haben Sie eine Karte? Brauchst du eine Tü-te? auch wenn du direkt vor ihr stehst und in der einen Hand ein Paket und in der anderen eine Karte hältst. Die Kassiererin verrichtet ihre Funktionen wie ein Roboter und ist sich der Vorgänge im Allgemeinen nicht sehr bewusst - jeder von uns wird sicherlich viele Beispiele für ein solches mechanisches Verhalten haben. Ich denke, Sie kennen Sie: Gedanken werden in die Vergangenheit transportiert, erinnern sich an die Ereignisse der vergangenen Tage und überlegen, wie sie sich wiederholen könnten. Oder in eine Zukunft, die noch nicht angekommen ist.

Im Allgemeinen ist nichts Aufrührerisches daran, in Nostalgie zu schwelgen oder etwas 20 Jahre im Voraus zu planen. Eine andere Frage ist, wie lange es dauert. 10 Minuten? Stunde? Alle Freizeit? Einfach gesagt, die Vergangenheit ist bereits vergangen und kann nicht geändert werden, und die Zukunft ist noch nicht angekommen. Und während Sie hier und da sind, verpassen Sie die Gegenwart. Das heißt, das Leben, das gerade passiert und das mit jeder Sekunde endet.

Bewusstsein hilft Ihnen zu verstehen, was passiert, ob Sie sich mit dem, was passiert, wohl fühlen und wie Sie es beheben können. Das heißt, der Roboter hat die Wahlfreiheit.

Übung 1. Vier Fragen

Stellen Sie sich regelmäßig 4 einfache Fragen.

- Wer ich bin?

- Wo bin ich?

- Was mache ich?

- Was will ich?

Das mag jemandem absurd erscheinen, und er kennt die Antworten auf diese Fragen bereits sehr gut. Beeil dich nicht. Erstens, wenn Sie sich wirklich 1 Minute Zeit nehmen, um sich selbst zu fragen und sie zu beantworten, können die Antworten Sie überfordern. Zweitens werden Sie überrascht sein, wie sich die Antworten im Laufe einer Woche oder sogar eines Tages ändern können.

Übung #2: Hören Sie auf die Gefühle

Eine Lieblingsfrage von Therapeuten ist: "Was fühlst du gerade?" Die Lieblingsantwort der Kunden ist „Ich meine, ich fühle mich? Nichts…"

Tatsächlich fühlen die Menschen nur in einem Fall nichts - wenn sie tot sind. Aber wir werden in der Kindheit oft so erzogen, dass es unangemessen und schlecht ist, Emotionen zu zeigen, sodass am Ende fast alle von uns vollkommen in der Lage sind, sich selbst zu ignorieren.

Daher ist es eine gute Übung, ein paar Mal am Tag zu versuchen, Ihre Gefühle zu fühlen: zu bemerken, welche Emotionen geboren werden und was Sie mit ihnen machen. Vielleicht ertragen Sie es, wenn Sie wütend sind, zähneknirschend oder werfen mehr weg, als Ihnen lieb ist.

Übung #3: Spüre den Körper

Ihre Gefühle wahrzunehmen ist keine leichte Aufgabe. Daher können Sie damit beginnen, den Körper zu überwachen: was Sie in ihm fühlen und wo.

Der Körper ist fast immer „hier und jetzt“und weiß besser als Sie, was er braucht. Vielleicht ist dein Rücken taub? Versuchen Sie zu gehen und sich zu dehnen. Bist du müde? Versuchen Sie, Ihre Augen für ein paar Minuten zu schließen. Gehen Sie mit Ihrem mentalen Scanner über jeden Teil des Körpers - und er wird Ihnen sagen, was Sie wirklich brauchen.

Übung #4: Konzentriere dich auf deine Atmung

Diese Übung ist sowohl als Belastung für die vorherige als auch an sich gut. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beachten Sie das Einatmen. Achte auf die Ausatmung. Beachten Sie, wie die Luft im Inneren zirkuliert. Schöne Rückkehr im Hier und Jetzt.

Übung Nr. 5: Bewusst eine Aktion ausführen

Versuchen Sie, jeden Tag eine kurze, vertraute Aktivität bewusst auszuführen. Wenn Sie sich zum Beispiel die Zähne putzen, Kaffee trinken, aus dem Fenster schauen - versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den Vorgang zu lenken. Sie werden sehr überrascht sein, wenn Sie beispielsweise anfangen, bewusst zu essen. Es kann sich herausstellen, dass das Essen unerwartet schmeckt und Sie weniger davon brauchen, um zufrieden zu sein.

Übung # 6: Reißen Sie die Vorlage

Zusätzlich zur vorherigen Übung können Sie versuchen, das zu tun, was Sie normalerweise auf Autopilot tun, automatisch oder ohne nachzudenken. Putzen Sie sich zum Beispiel die Zähne mit der Bürste in der anderen Hand. Nehmen Sie eine neue Route oder ändern Sie leicht Ihre übliche Route von der Arbeit oder zur Arbeit. Fügen Sie Ihrem Tee zwei Teelöffel Zucker hinzu? Versuchen Sie, einen hinzuzufügen. Oder drei.

Wenn Sie etwas Neues und Ungewöhnliches tun, beginnt sich Ihr Geist auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren – das heißt, er bringt Sie zurück ins Hier und Jetzt.

Übung # 7: Entsorgen Sie Gadgets für 24 Stunden

Eine Übung für die Hartnäckigsten und Starken im Geiste! Schalten Sie Ihren Computer aus, verstauen Sie Ihr Telefon und tun Sie es 24 Stunden lang. Keine Memes in Telegram durchsuchen, nicht durch den Facebook-Feed blättern, keine SMS an Freunde und Familie senden.

Dabei passieren fantastische Dinge und lange ignorierte Gefühle kommen hoch – wenn man zu 100% mit sich alleine ist und sich nicht von Benachrichtigungen ablenken lässt. Vielleicht lassen viele Menschen deshalb ihr Smartphone nicht los – um sich selbst nicht zu bemerken.

Ich hoffe, Sie finden diese Übungen hilfreich. Zum Schluss noch etwas zum Bewusstsein. Bewegung ist eine wunderbare Sache und kann Ihr Bewusstsein wirklich steigern. Aber leider können sie einem Menschen nicht helfen, sich seiner selbst zu 100% bewusst zu werden. So funktioniert unsere Psyche. Ob wir wollen oder nicht, wir sind soziale Tiere. Das heißt, es wird immer jemand anderes benötigt, um sich seiner selbst bewusst zu sein.

Auf die Frage „Wie fühlst du dich?“kannst du zum Beispiel ganz ehrlich mit „Ich weiß nicht“antworten. Und nur von außen sieht man, mit welcher Intonation, Stimmlautstärke, Mimik und Körperhaltung dieses „Ich weiß nicht“gesagt wurde. Spoiler-Alarm: Dieses „Weiß nicht“kann alles sein.