ANGST-SELBSTHILFE-TECHNIKEN

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 15:42

Verwenden Sie Vorschlagsformeln, die darauf abzielen, Ihren mentalen Zustand zu regulieren

ICH KANN MEINEN BLICK AUF DIE AUßENWELT ÄNDERN, DAFÜR MUSS ICH VERSTEHEN: NIEMAND BEDROHET MICH UND ICH HABE KEINEN, VOR DEM ICH SICH SCHÜTZEN KANN

• Heute merke ich, dass sich meine Angst gegen mich selbst richtet.
• Ich will mich nicht mehr verletzen.
• Sagen Sie den ganzen Tag über, wenn Sie sich ängstlich fühlen: „In diesem Moment möchte ich innere Ausgeglichenheit erfahren. Ich werfe glücklich alle negativen Gedanken ab und wähle Gelassenheit."

ICH BIN KEIN OPFER DER UMWELT

Alle Wechselfälle, die sich in der Außenwelt abspielen, nehmen je nach meinem inneren Zustand die eine oder andere Farbe an. Ich projiziere immer die Gedanken, Empfindungen und Gefühle, die mir eigen sind, in die Außenwelt. Heute möchte ich die Welt anders sehen und meine Einstellung zu dem, was ich sehe, ändern.

Wiederholen Sie den ganzen Tag in diesen Momenten, in denen Sie ein Opfer der Umstände werden: „Alles, was auf dieser Welt real ist, ist mein Zustand und meine Liebe zur Umwelt. Von diesem Standpunkt aus werde ich mich auf diese Situation (konkretisieren) oder auf diesen Umstand (konkretisieren) beziehen."

DER ALARM IST IN JEDER FORM UNBERECHTIGT

Meine Gedanken mögen von Ängsten vor der Vergangenheit oder Träumen von der Zukunft besetzt sein, aber ich kann nur in der Gegenwart leben. Jeder Moment der Gegenwart ist einzigartig, weil er sich von allen anderen Momenten unterscheidet.

Wenn mir ab heute beunruhigende Gedanken über die Zukunft kommen, werde ich mich daran erinnern: "Ich lebe hier und jetzt und habe nichts zu befürchten."

ICH WÄHLE DIE GESELLSCHAFT

Wiederholen Sie sich selbst, wann immer es Ihnen scheint, dass jemand oder etwas Ihre Ruhe bedroht: "Ich treffe eine Wahl - statt Verwirrung und Angst wähle ich Liebe und Frieden."

Kommen Sie mit Ihren Vorschlagsformeln und verwenden Sie sie

Die Unterstützung. Technik für Trainingsstabilität

Die Übung wird im Stehen oder Sitzen durchgeführt. Versuchen Sie zunächst, die Beine als Stütze für den Körper zu spüren … Beine, selbstbewusst auf dem Boden stehen … Halt im wörtlichen wie im übertragenen Sinne schaffen … den Kontakt der Füße mit dem Boden spüren, vollständig spüren - Erdung als ein Zustand nicht nur körperlicher, sondern auch psychischer Stabilität und Selbstständigkeit. Versuchen Sie dann, während Sie Ihre Aufmerksamkeit verlagern, die Fortsetzung der Stütze zu spüren – die Wirbelsäule. Fühlen Sie es als Verlängerung Ihrer Beine (Sie können ein visuelles Bild visualisieren - eine Stimmgabel), als ein im Körper verborgenes Skelett, das ihm innere Stabilität, Vertrauen und Zuverlässigkeit verleiht, als körperliche Unterstützung … auf sich selbst.

Hinweise: Sie können verschiedene Methoden anwenden, um das Gefühl zu verbessern: strecke deine Füße mit den Händen aus; Versuchen Sie, mit den Zehen "den Boden zu graben". Sie können sich vorstellen, wie Wurzeln aus den Füßen wachsen und fest in den Boden einwachsen.

Der Atem

• Sitzen Sie bequem mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken mit gestütztem Kopf.
• Sie können Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls oder auf die Knie legen.
• Stellen Sie sicher, dass nirgendwo Schmerzen, kein Druck, kein Stechen usw.

Achte auf deine Atmung. Folgen Sie ihm für ein paar Ein- und Ausatmungen. Beachten Sie seine Eigenschaften: die Ein- und Ausatmungstiefe, Frequenz, Pausenzeit zwischen Ein- und Ausatmen, die an diesem Vorgang beteiligten Muskeln, Empfindungen im Hals und in der Brust. Machen Sie jetzt Ihre Atmung tief, gleichmäßig und ruhig. Das Hauptwort ist gerade. Atme in deinen Bauch. Versuchen Sie nicht zu tief zu atmen, hier sind ein ruhiger, angenehmer Rhythmus und das Auffüllen der Lungen mit Luft wichtiger.

Tipps: Bauchatmung oder Zwerchfellatmung bedeutet, dass das Zwerchfell (und nicht die Interkostalmuskulatur) die meiste Arbeit der Inhalation verrichtet, die die Pleura mit sich zieht und die unteren Lungenlappen ausdehnen lässt, die wie eine Pumpe beginnen Luft anzusaugen. Beim Atmen mit dem Magen beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Magen bläst sich auf, beim Ausatmen wird das Zwerchfell wieder nach oben gezogen und der Magen zieht sich zusammen und drückt die Luft aus der Lunge. Der Einfachheit halber können Sie sich vorstellen, dass die Einatmung des Zwerchfells bis zum kleinen Becken erfolgt.

Übung "Überprüfung des Angstzustandes"

Um Ihren Angstzustand neu zu bewerten, verwenden Sie die Technik des chronologischen umgekehrten Übergangs von einem stressigen zu einem neutralen oder positiven emotionalen Zustand. Dazu muss man sich wie in einem Film, der in umgekehrter Reihenfolge gescrollt wird, die Entwicklung der Ereignisse vorstellen und fragen: „Was ist davor passiert? Welches Filmmaterial hättest du vorher sehen können? Welche Frames gingen dem fraglichen Moment voraus?" Wenn Sie zur Höhepunktaufnahme zurückkehren, achten Sie darauf, dass Sie tief und voll atmen (übertreiben Sie es nicht!)

Um die Revision bereitzustellen, müssen Sie sich bewusst sein, wie viele Frames (Folien) erforderlich sind, wie viele Zeitschritte oder Standortänderungen erforderlich sind, während Sie zum Kern des Alarmereignisses zurückkehren.

• Im zweiten Schritt gilt es, die Dissoziation zu stabilisieren, wofür es notwendig ist, sich so darzustellen, als ob man sich selbst wie von außen sehen könnte. Überlegen Sie, wie weit diese Person von Ihnen entfernt ist? Wer bist du, wenn du ihn ansiehst? Gibt es einen Unterschied zwischen ihm und dir?
• Sie sollten „dieses Selbst“mit Sympathie und Wohlwollen betrachten und erkennen, dass diese Person in einer Situation „vor dem Ereignis“(alarmierend) ihr Bestes gibt.
• Sie wissen also bereits, was mit ihm passieren wird, aber er weiß es noch nicht.

Betrachten Sie das „dieses Selbst“aus Ihrem Beobachterzustand und bestimmen Sie, was es braucht, um in der nächsten Situation erfolgreich zu sein. Beschreiben Sie die benötigten Ressourcen (externe oder interne Bedingungen, die zu einer positiven Lösung der Angstsituation beitragen).

Danach stellen Sie sich vor, dass Sie diese Ressourcen beobachten und übertragen diese Ressourcen auf "ihn" (stellen Sie sicher, dass er Sie in dieser eingefrorenen Frame-Folie gut sehen kann).

Sie können sein visuelles Bild deutlich visualisieren, die charakteristischen Merkmale seiner Stimme hören und, wenn Sie es für notwendig erachten, ihn mental erreichen und berühren (Sie können sich sogar vorstellen, dass Sie gummiartig sind und sich ausstrecken können, um ihn zu berühren). Beobachten Sie weiterhin seine Veränderungen, während Sie „ihm“Ressourcen übertragen (Rat, Tipps, freundliches Lächeln oder im Gegenteil Energie, Gelassenheit, Entschlossenheit usw.).

Du übergibst „ihm“Ressourcen und beobachtest so lange seine Veränderungen, bis du siehst, dass er durch die Annahme von Ressourcen immer handlungsbereiter wird und schließlich einen Zustand vollständiger Handlungsbereitschaft erreicht. Folgende Möglichkeiten zur Übertragung von Ressourcen (Hilfe) sind möglich:

Schließlich ist ein Zielzustand erreicht, so dass „er“in einem Zustand voller Bereitschaft ist, die Angst abzubauen. Sie sind dissoziiert, d.h. als wäre er aus dem entfernt, was mit „ihm“geschehen wird

Lassen Sie das Skript Frame für Frame abspielen und geben Sie gleichzeitig „ihm“weiterhin etwas Hilfe, übertragen Sie die Ressource, und „er“, der sie empfängt, erreicht fast die maximal mögliche Bereitschaft, in einer schwierigen Situation erfolgreich zu handeln Lage.

Nach all dem beobachten Sie, wie er eine erfolgreiche Aktion ausführt und den gewünschten Zustand erreicht.

Progressive Muskelentspannung (täglich durchgeführt)

Zuallererst müssen Sie sich so bequem wie möglich hinsetzen oder hinlegen, enge Kleidung ausziehen oder aufknöpfen, damit nichts stört und nicht ablenkt. Schließen Sie die Augen, entfernen Sie alle überflüssigen Gedanken aus Ihrem Kopf und atmen Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge. Wenn Sie progressive Entspannungsübungen machen, ist es sehr wichtig, Ihre Gefühle zu überwachen. Während der Muskelanspannung und -entspannung müssen Sie auf die Empfindungen hören und sie miteinander vergleichen. Zittern, Kribbeln, Wärme können zu spüren sein. Belasten Sie Ihre Muskeln nicht vor Schmerzen.

Beinmuskulatur

• Beugen und spannen Sie Ihre Zehen, belasten Sie sie nach und nach immer mehr, halten Sie diesen Zustand einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Seien Sie für einige Sekunden in einem Zustand völliger Entspannung, ohne irgendwelche Bewegungen zu machen. Wiederholen Sie die Übung. Überwache deine Gefühle.
• Ziehen Sie die Socken von sich weg, ziehen Sie sie an, fixieren Sie sie für einige Sekunden im Spannungszustand, dann entspannen Sie sich.
• Ziehen Sie die Socken zu sich heran, ziehen Sie sie fest, fixieren Sie sie, lassen Sie sie in Spannung bleiben und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück, wobei Sie die Muskelentspannung spüren.
• Reißen Sie Ihre Beine 15–20 cm vom Boden, belasten Sie sie und halten Sie sie in einer gestreckten Position. Dann senken und entspannen. Denken Sie daran, auf Ihre Gefühle zu hören.

Armmuskulatur

• Drücken Sie die rechte Hand zur Faust, lassen Sie sie angespannt sein, entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit der linken Hand. Anschließend die Übung mit beiden Händen gleichzeitig wiederholen.
• Beuge den rechten Arm am Ellbogen, spanne deinen Bizeps an, sei in einem Spannungszustand, strecke und entspanne deinen Arm. Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand. Anschließend die Übung mit beiden Händen gleichzeitig wiederholen. Denken Sie daran, Ihre Gefühle im Auge zu behalten.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm – Handgelenk, Bizeps, Trizeps – indem Sie Ihre Hand in den Boden oder die Armlehne des Stuhls drücken. Bleiben Sie angespannt. Entspannen Sie Ihre Hand. Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand und dann mit beiden Händen gleichzeitig.

Bauch- und Rückenmuskulatur

• Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bleiben Sie in dieser Position und halten Sie den Atem an. Atme aus und entspanne deinen Bauch. Wiederholen. Hören Sie auf die Empfindungen.
• Heben Sie Ihr Becken mit Ihren Fersen, Ellbogen und Schultern vom Boden ab. Bleiben Sie angespannt, senken Sie dann Ihr Becken wieder auf den Boden und entspannen Sie sich.
• Heben Sie die Brustwirbelsäule einige Zentimeter an und stützen Sie sich dabei auf die Ellbogen und den Hinterkopf. Fixieren Sie den Körper in dieser Position, indem Sie die Muskeln anspannen. Leg dich auf den Boden und entspanne dich.

Kopf- und Gesichtsmuskulatur

• Heben Sie Ihren Kopf, richten Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust.. Spannen Sie Ihre Muskeln an, halten Sie die Spannung, entspannen Sie sich.
• Drücken Sie die Kiefer zusammen, belasten Sie sie, bleiben Sie in dieser Position, entspannen Sie sich. Folgen Sie den Empfindungen.
• Falten Sie Ihre Stirn, fixieren Sie den Spannungszustand, bleiben Sie einige Sekunden darin und entspannen Sie sich dann.
• Lippen fest zusammendrücken, die Mundmuskulatur anspannen, Spannung lösen, entspannen.
• Legen Sie die Zungenspitze gegen den oberen Gaumen, spannen Sie die Zunge an, halten Sie sie in dieser Position und entspannen Sie sich dann.
• Schließen Sie die Augen, belasten Sie die Muskeln der Augenlider und fixieren Sie den Spannungszustand für einige Sekunden. Entspannen Sie Ihre Muskeln.

Abschlussübung

Jetzt müssen alle Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden: Arme, Beine, Rücken, Bauch, Schultern, Gesicht. Spannen Sie an, fixieren Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen Sie dann den ganzen Körper so weit wie möglich. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um eine vollständige Entspannung zu erreichen. Bleiben Sie einige Minuten entspannt, atmen Sie tief ein und aus

Übung "Spannungsentlastung"

Verbringen Sie mehrmals täglich zwei bis drei Minuten, um sich Ihren unproduktiven Verbrauch an Muskelenergie grob vorzustellen. Was auch immer Sie tun – Arbeit, Freizeit, Geselligkeit oder was auch immer – erstarren Sie in der Position, in der Sie es tun. Lassen Sie Ihren inneren Blick über Ihren eigenen Körper schweifen und versuchen Sie, jene Muskelverspannungen zu finden, die aus Sicht der momentan verrichteten körperlichen Arbeit in keiner Weise notwendig sind. Schon die Entdeckung solcher Spannungen kann als ernsthafter persönlicher Sieg gewertet werden, und wenn Sie es schaffen, diese Spannungen auch nur für ein paar Minuten abzubauen, wird es einfach hervorragend!